Fútbol

Periodización Pretemporada Fútbol



Número de entrenamientos: 12 (2 por semanas).
Minutos empleados: 1080 minutos.
Duración entrenamiento tipo: 90 minutos.


División de la pretemporada
1º Microciclo: Resistencia Orgánica (2 semanas).
2º Microciclo: Resistencia Muscular (2 semanas).
3º Microciclo: Fuerza, Velocidad (2 semanas).


- Resistencia Orgánica:


Día 1.
8'Estiramientos.
12' Carrera continúa.
3' Andar aprisa.
10' Carrera continúa.
3' Andar dando saltos.
12' Carrera continúa.
8' Estiramientos y relajación.
10' Juego pre deportivo.
8' Abdominales y lumbares (8 ejercicios de 20 repeticiones con pausa entre ejercicio de 20”).
10’ Carreras de 60 mts al 80% de intensidad. La pausa entre carrera es la vuelta andando.
10' Ejercicios de relajación.

Día 2.8' Estiramientos.
12' carrera continúa.
3' Andar aprisa.
10' Carrera continúa.
3' Andar dando saltos.
12' Carrera continúa.
8' Estiramientos y relajación.
20' CONCEPTOS TECNICOS
Pases, conducciones y tiros (movilidad constante y a cada acción efectuar una salida rápida).
8' Abdominales y lumbares (8 ejercicios de 20 repeticiones con pausa entre ejercicio de 20”).
6' Ejercicios derelajación.

Día 3.
8' Estiramientos.
12' Carrera continúa.
10' Ej. De flexibilidad y coordinación.
20' Carrera continúa.
10' Juegos (pasar testigo, tocar y formar cadena, evitar que te toquen subiendo
a caballo sobre un compañero etc.).
10' Carrera continúa.
8' Abdominales y lumbares (8 ejercicios de 20 repeticiones con pausa entre
ejercicio de 20”).
10 carreras de 60 mts al 80% deintensidad. La pausa entre carrera es la vuelta
andando.
8' Ejercicios de relajación.
Día 4.
8' Estiramientos 10.
12' Carrera continúa.
10' Ej. De flexibilidad y coordinación.
CIRCUITO 24 MINUTOS.
3 Series de 8 ejercicios.
1ª serie 30 repeticiones con 30" de recuperación.
2ª serie 45 repeticiones con 30" de recuperación.
3ª serie 30 repeticiones con 15" de recuperación.

Ejercicios:
1 - Enposición de fondos piernas abiertas. Abrirlas y cerrarlas mediante pequeños saltos. Cada vez que cierra es una repetición.
2 - Tendido supino, elevar a la vertical y bajar las piernas juntas y extendidas.
3 - Caminar en cuclillas, cada paso cuenta como una repetición.
4 - En posición de fondos; pequeños saltos sobre las manos, manteniendo los pies fijos. Cada salto es una repetición.
5 -Tendido supino, elevar una pierna extendidas y con las manos intentar tocar la punta del pie; alternas ambas piernas.
6 - Saltos continuados botando con los pies y llevando las rodillas al pecho.
7 - Tendido, apoyado con los codos, realizar tijeras horizontales con las piernas rectas. Cada cruce es una repetición.
8 - Un bote pies juntos normal, 1 bote saltando con las piernas abiertas y con piesjuntos (cada dos saltos cuenta como una repetición).
26' CONCEPTOS TÉCNICOS (3 minipartidos de 8' cada uno)
5' Carrera continua.
5' Estiramientos.

- Resistencia Muscular.

Día 5.
5' Trote.
15' Carrera al 70% de intensidad.
3' Trote.
1' Carrera al 90% de intensidad.
30" Trote.
1' Carrera al 90% de intensidad.
30" Trote.
1' Carrera al 90% de intensidad.
3' Trote
10" Velocidad máxima.15" Andando.
10" Velocidad máxima.
15" Andando.
10" Velocidad máxima
15" Andando.
5' Trote.

CIRCUITO 24 MINUTOS.
3 Series de 8 ejercicios.
1ª serie 30 repeticiones con 30" de recuperación.
2ª serie 45 repeticiones con 30" de recuperación.
3ª serie 30 repeticiones con 15" de recuperación.



Ejercicios:

1 - En posición de fondos piernas abiertas. Abrirlas y cerrarlas mediantepequeños saltos. Cada vez que cierra es una repetición.
2 - Tendido supino, elevar a la vertical y bajar las piernas juntas y extendidas.
3 - Caminar en cuclillas, cada paso cuenta como una repetición.
4 - En posición de fondos; pequeños saltos sobre las manos, manteniendo los
pies fijos. Cada salto es una repetición.
5 - Tendido supino, elevar una pierna extendidas y con las manos intentar...