Flexibilidad y Calentamiento

Flexibilidad y Calentamiento
Quizás una de las técnicas de prevención más importantes se relaciona directamente con el calentamiento y la flexibilidad. Un calentamiento adecuado es esencial para prevenir la lesión muscular. La prioridad del calentamiento es aumentar la temperatura del cuerpo, la frecuencia cardiaca, el flujo sanguíneo, temperatura muscular interna, ritmo respiratorio ytranspiración a través de actividad ligera antes de iniciar el periodo de flexibilidad 2. 
El calentamiento generalmente se compone de dos tipos: general y específico. El periodo de calentamiento general incluye footing lento, salto de soga, montar bicicleta, etc. por 5 a 10 minutos. Este periodo prepara al atleta para la sesión de flexibilidad. El periodo de calentamiento específico implica movimientosque imitan el deporte del atleta. Los movimientos específicos para el fútbol incluyen actividades de regate, pase de la pelota y tiro.
Los problemas de flexibilidad son relativos al estiramiento general de los músculos individuales o grupos de músculos. El ejercicio necesita propiciar el aumento de la flexibilidad a través de extensiones (específicas) dinámicas (generales) o estáticas. Elestiramiento estático es una extensión lenta que usa el peso corporal o la tensión ligera del músculo para estirar pasivamente el músculo. Una extensión lenta debe ser ejecutada por 20 a 30 segundos para maximizar el efecto completo. Los ejercicios de estiramiento estático deberían abarcar la flexibilidad global de los principales grupos musculares en la zona inferior del cuerpo. Estos incluyen loscuadríceps, ligamentos de la corva, glúteo mayor, pantorrilla, ingle y cadera. Este programa debería durar aproximadamente de 10 a 15 minutos.
El estiramiento dinámico involucra la flexibilidad durante los movimientos propios al deporte. El desarrollo de un programa de calentamiento y flexibilidad sólido se inicia con una progresión básica para preparar a la actividad física. Estos ejercicios deberían seruna parte de la rutina pre- práctica diaria. El cuadro 2 representa un programa básico de calentamiento y flexibilidad.







Dieta para un deportista

Desayuno:
1 taza de leche desnatada (240 cc)
Media taza de cereales o 2 tostadas integrales
30 g de queso desnatado
1 zumo de frutas (200 cc)
Almuerzo:

1 plato de verdura hervida (200 g) con una patata pequeña (50 g)
80-90 g de pollo (sin piel) oconejo o 125 g de pescado hervido, horno, vapor o plancha
1 pieza de fruta (100 g)
Merienda:

1 yogur desnatado (125 g)
1 pieza de fruta (100 g)
Cena:

1 plato de ensalada (200 g)
90-100 g de pescado blanco
1 pieza de fruta (100 g)
1 taza de leche desnatada o 1 yogur desnatado (a conveniencia a media mañana, almuerzo o cena según horarios)
Por qué quitar el azúcar refinado

El dulce es una drogay cuesta mucho evitar el sabor dulce en la comida actual. Si eres una persona golosa, no pasa nada, pero si añades azúcar hasta al pan con mermelada o la leche con cacao, y no puedes vivir sin algo dulce cada día, en forma de comida o bebida, hay que revisar tu gusto y aprender a comer sin dulces.  
¿Por qué no es bueno?  Los efectos perjudiciales del azúcar blanco y las comidas y bebidas dulcesestán ahora saliendo a la luz. El azúcar blanco es un carbohidrato muy refinado, con un índice glucémico muy alto, lo que significa que pasa directamente a la sangre sin necesidad de ser digerido, prácticamente se absorbe entero ya en la boca. Aparte de los problemas de caries, el abuso de azúcar lleva a sobrepeso, obesidad, síndrome metabólico o diabetes y está relacionado con más enfermedades.Existe una gran polémica.
¿Cómo podemos mejorar? Elimina el azúcar de tu vida durante una semana y educa a tu sentido del gusto con el resto de sabores: ácido, amargo, salado, umami, agrio y los australianos también dicen que el sabor ‘grasa’ es el sexto sabor. Importante para degustar el resto de sabores y saciarse al comer. Y es que ‘el dulce pide más dulce’, puedes dejar de comer limones...