El calentamiento,la resistencia y la flexibilidad.

TEMA 1. EL CALENTAMIENTO

1. DEFINICIÓN:

Conjunto de acciones previas a un esfuerzo de cierta intensidad, que se ejecutan con el objeto de despertar al organismo, tanto física como psicológicamente y obtener un mejor rendimiento.

2. OBJETIVOS:

- Preparar al organismo para realizar una actividad más intensa, tanto física como psicológicamente.
- Facilitar la estimulación del S.N,cardiocirculatorio y respiratorio.
- Evitar o reducir las lesiones.

3. ESTRUCTURA DEL CALENTAMIENTO

3.1. Calentamiento general: cuando se incide sobre el conjunto del organismo y no sobre unos grupos musculares concretos y nos preparamos para cualquier tipo de actividad y no para ninguna en concreto. Son ejercicios que movilicen grandes grupos musculares. Esta compuesto por las siguientespartes:

- Activación vegetativa: ejercicios activos, como carrera continua a baja intensidad. Pretende preparar al organismo, aumentar la temperatura de los músculos para evitar lesiones.

- Movilidad articular y estiramientos: Pretende reducir viscosidad y ampliar movilidad articular.

3.2. Calentamiento específico o actividad formal: se trabajan los músculos que directamente van a serusados en la actividad.

4. FUNCIONES

4.1. Efecto sobre el sistema cardiovascular
* Aumenta la Frecuencia cardiaca.
* Aumento del volumen sangre en circulación.

4.2. Efectos sobre el sistema respiratorio.
* Aumento de la frecuencia respiratoria y del volumen de aire movilizado.
* Se van abriendo los alvéolos, lo que provoca más aporte de O2 y mayor eliminación de CO2.

4.3. Efectos sobreel aparato locomotor

.- Sobre el sistema muscular

* Aumenta la temperatura.
* Disminuye la viscosidad y aumenta la elasticidad, lo que reduce el riesgo de lesiones.
* Aumenta la coordinación neuro-muscular, lo que mejora la eficacia del gesto.
- Sobre las articulaciones.
* Aumenta la lubricación y la estabilidad por el mejor funcionamiento de músculo y ligamentos.

4.4. Efectos sobreel S.N
*Aumenta la coordinación intermuscular, por lo que facilita la ejecución.

4.5. Efectos a nivel psicológico
* Aumenta la concentración y activación.

5. CRITERIOS PARA LA ELABORACIÓN

5. 1. Calentamiento General

- Intensidad: progresiva del 30-60%. Al final del mismo, las pulsaciones deben estar entre100-120.
- Repeticiones: se deben hacer 5-10 por ejercicio para no agotar losmúsculos y para evitar la rutina.
- Pausas: entre ejercicios debe ser activa para que no decaiga la actividad (trotar, andar...). Tras el calentamiento debe ser mínima, como mucho 10´ para aprovechar los efectos del mismo, ya que si pasa mucho tiempo no hace efecto.
- Duración: Depende de la especialidad, de la persona, clima... para deportes de alto nivel, debe ser 15-30´. En las clases de E.F,va a ser de 8-12´ aproximadamente.
- Tipos de ejercicios: desplazamientos, saltos, ejercicios de fuerza, movilidad articular, flexibilidad, ejercicios de coordinación dinámica.

5.2. Calentamiento específico

- Especificidad: hacer ejercicios que se adapten a la parte principal de la sesión de E.F.
- Aproximación técnica: Ejercicios de coordinación de las habilidades específicas que se vana practicar, incluso usando material específico.

6. FACTORES INFLUYENTES

6.1. Edad del sujeto: cuanto más edad, el calentamiento, más prudente y progresivo, ya que al envejecer aumenta el riesgo de lesión. Los jóvenes tienen una menor viscosidad por lo que el riesgo de lesión es menor.

6.2. La disciplina deportiva:

- En deportes de resistencia: dinámico y progresivo, para aumentar laactividad del sistema cardiovascular.

- En deportes de Fuerza o velocidad: trabajo más completo, con predominio del trabajo estático, con ejercicios de flexibilidad, tiempo de reacción y coordinación.

6.3. La condición física del sujeto: un calentamiento muy intenso en personas poco entrenadas, puede provocar fatiga. En deportistas de alto nivel, un calentamiento suave no produce tantos...