Fuerza de brazos, tronco y piernas

VARIEDAD DE EJERCICIOS PARA LA FUERZA DE BRAZOS, TRONCO Y PIERNAS.

Ejercicios para la fuerza de brazos:

Al principio se puede trabajar sin peso y cuando se haya alcanzado un nivel de comodidad se da el permiso de comenzar a agregar dificultad. Si no se tienen mancuernas, se pueden usar latas de conserva o botellas de 500 centímetros cúbicos.

1) Bíceps: estando de pie, la persona debeestirar los brazos, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Luego, debe flexionar los brazos – una vez cada uno - durante tres series de quince ejercicios.

2) Tríceps: estando de pie o sentado, pero con el tronco bien erguido, se extienden los brazos sobe la cabeza, se toman las manos y se mantienen los codos apuntando hacia arriba.
Luego, se flexionan los brazos llevando las manos pordetrás de la nuca y después se vuelve a la posición inicial. Repetir tres series de quince repeticiones.

Otro ejercicio consiste en apoyarse con los brazos pegados al cuerpo contra una silla o sillón. Luego, se flexionan estas extremidades sin arquear la espalda ni doblar las rodillas. Es un ejercicio fuerte, por lo que se aconseja hacerlo muy lento. 
3) Hombros, bíceps y tríceps:
a) Lagartija derodillas: acuéstate como si fueras a realizar lagartijas regulares, pero esta vez cruza los pies por los tobillos y álzalos doblando las rodillas. Coloca las manos a la altura de tus hombros cuidando de formar un ángulo de 90 grados. Impulsa tu torso hacia arriba y luego desciende nuevamente sin estirar las piernas. Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una.
b) Lagartija de pared: párate conlos pies juntos a un metro de distancia de la pared y estira los brazos a la altura de tus hombros hasta que te reclines apoyándote en ella. Enseguida, dobla los codos y acerca la cara a la pared; impúlsate luego para volver a la posición inicial. Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una.
c) Lagartija regular: acuéstate sobre el piso con el cuerpo firme, las piernas extendidas y las puntas delos pies sobre el suelo, coloca tus manos a la altura de tus hombros, estira totalmente tus brazos y luego baja lentamente hasta volver a la posición inicial. Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una. Si al principio te cuesta mucho trabajo, separa ligeramente los pies al momento de realizar el ejercicio (con los brazos pegados al tronco entran en acción los tríceps).

Brazos y hombros Ejercicio:

Manos apoyadas en el asiento de una silla, con las piernas dobladas hasta alcanzar el apoyo, flexionar y extender los brazos.
Mujer: mínimo: 2 ideal: 12 
Hombre: mínimo: 4 ideal: 16

Ejercicio
Planchas masculinas: mínimo: 6 ideal: 20
Ejercicio
Planchas femeninas: mínimo: 4 ideal: l6

Ejercicios de fuerza para brazo con pesas
* 1.- Comienza parado, con los pies separadosel ancho de caderas, abdominal firme para mantener recta la espalda lumbar. Lleva las pesas por arriba de la cabeza hasta que descansen a la altura de la nuca, los codos deben estar flexionados y apuntando hacia adelante. Esta es la posición inicial.
* Toma aire y exhala mientras extiendes los brazos hacia arriba y al frente, formando una diagonal.
* No separes los codos ni losbrazos.
* Vuelve a la posición inicial tomando aire.
De este modo, trabajas el músculo tríceps, haz entre 10 y 15 repeticiones.

* 2.- Permanece en pie, coloca los brazos estirados al costado del cuerpo, con los codos pegados al tronco y las palmas de las manos apuntando hacia adelante.
* Sin despegar los codos.
* flexiona los brazos hasta llevarlos a la altura de los hombros.
Asítrabajas los bíceps, vuelve a la posición inicial. Haz entre 8 y 12 repeticiones.

Ejercicios para la fuerza de tronco:
Ejercicio
Flexión del tronco al frente a tratar de tocar la punta de los pies. 
(Hacer 6 a 8 repeticiones)

Ejercicio
Flexiones laterales del tronco a uno y otro lado alternativamente. 
(Hacer 8 a 10 repeticiones por cada lado)

Músculos laterales del tronco ...