Fuerza

20 trucos sencillos de entrenamiento (I)
Aunque todos sabemos que tenemos que buscar nuestros objetivos a largo plazo, siempre hay cosas que podemos modificar para obtener resultados rápidos, en algunos casos incluso instantáneos. A continuación recopilo 20 trucos sencillos, de distintos autores, que te ayudarán a mejorar rápidamente tu entrenamiento. Son consejos variados y totalmenteindependientes, aplicables a cualquier rutina de entrenamiento.
#1 – Si tienes problemas para controlar cuánto peso cargar y siempre acabas trampeando y usando músculos que no deberían trabajar en el ejercicio, prueba a mantener una contracción isométrica de 2 segundos en el pico de contracción, hasta que controles bien los pesos. Las cargas se resienten un poco, peor ayuda a sentir bien el músculo y amejorar el reclutamiento de unidades motoras.

#2 – Para lograr un físico más ancho e imponente, es importante tener unos buenos deltoides posteriores. En muchas posturas, el deltoides lateral queda por delante del cuerpo y lo que da la sensación de anchura es el deltoides posterior. Este consejo va orientado principalmente a culturistas de competición.

#3 – Para no dañarte los hombros haciendopress de banca, haz éste después de un ejercicio de press sobre la cabeza. Aunque en un comienzo los pesos se resienten mucho, tras una pequeña fase de adaptación empiezan a subir mucho más deprisa que antes. Al llegar los hombros ya calientes, es mucho más seguro para ellos. No sirve hacer press de banca inclinado en vez de press sobre la cabeaza. La ventaja principal del press sobre la cabezaes que tiene que estabilizarse el peso sin la retracción escapular.

#4 – Siempre se dice que para cuidar los hombros hay que hacer press de banca estilo power en vez de estilo culturista. Pero aunque esta versión es efectivamente mucho más segura para los hombros, Thibaudeau nos propone una variación, en la que se mantienen los hombros encogidos y tensos durante todo el recorrido. Los trapecioscrean una base más sólida que la simple retracción escapular. Esto descarga los hombros en gran medida, aunque hace que recaiga mucho más trabajo sobre los trapecios. Requiere de bastante fuerza en los trapecios para que los pesos no bajen.

#5 – Variar la anchura del agarre en el press de banca puede es un buen truco para conservar tus hombros. Si empiezas con una anchura de 45 cm, lasiguiente serie la haces con 43 cm, la siguiente con 53 cm, luego 48 cm, etc. No hay que llevar ningún patrón exacto, y la diferencia de anchura debe ser pequeña. Esto disminuye el riesgo de sufrir el patrón de sobrecarga.

#6 – Otro truco para mantener unos hombros saludables es asegurarse de que los codos no se te abren hacia fuera. Si esto pasa, los hombros empiezan a sufrir más. Los codos debenseguir siempre la línea natural del movimiento. Esto suele ocurrir principalmente al levantar cargas muy pesadas.

#7 – Para sentir más el trabajo de los dorsales en las dominadas y jalones, usa el agarre de siempre, pero concéntrate en tirar de la barra con el dedo meñique. Aunque no es muy habitual en los gimnasios, existen unas barras que tienen los extremos inclinados hacia arriba. Éstas sonideales porque te fuerzan a tirar con el meñique, mientras que las barras normales (con los extremos rectos, o inclinados hacia abajo) te fuerzan a tirar con el índice. Al principio el peso suele resentirte, porque la gente suele tener los dorsales relativamente débiles (por no saber reclutarlos bien), pero permite solventar esta debilidad al reclutarlos mucho mejor.

#8 – Para que no trabaje tantoel deltoides frontal en las elevaciones laterales, usa el agarre de siempre, pero concéntrate en tirar del peso con el dedo meñique. Esto creará una mínima rotación interna que hará que se involucre mucho menos el deltoides anterior.

#9 – Para trabajar más los dorsales en el remo con el pecho apoyado, estira los brazos hacia delante y tira de la barra hacia la cadera en vez de subirla...