Futbol

Hola en este post voy a poner una buena rutina diaria de ejercicios para aquellos que practican con continuidad futbol y quieren mejorar fisicamente tanto en resistencia como velocidad y aagilidad. 

Esta guia de ejercicios les llevara un buen tiempo hasta que se logren acostumbrar. Al principio, como practicamente todo es fuerza de piernas, les costara mantenerse; seria bueno que unos 3 mesesle dediquen exclusivamente a la rutina. 

LUNES 
PIERNAS 
_ Calentar con sentadillas con barra s/peso 
_ 4 series de sentadillas de 12 a 15 repeticiones c/u (bastante peso) 
_ 3 series decuadriceps en camilla de 8 a 12 repeticiones c/u 
_ 3 series de femoral en camilla de 10 repeticiones c/u 
_ 3 series de prensa a 45º de 12 a 15 repeticiones c/u 
_ 4 series de gemelos en prensa de 15repeticiones c/u 
_ 4 series de 3 minutos de steps elevacion frontal/lateral de a una pierna 
_ 3 series de 12 repeticiones de salto en sentadilla s/peso 

El peso lo deberas ir amoldando segun loque quieras buscar ya sea resistencia o velocidad. En caso de que sea resistencia tenes que aumentar gradualmente de peso de acuerdo que vayas progresando, son menos repeticiones de un mismo ejerciciopero haciendo mas fuerza de piernas, osea con mas peso. Si lo que buscas es velocidad y agilidad comenza con bastante peso: hace 2 series de 8 repeticiones pesado (tene cuidado con desgarros ytirones, esto va de acuerdo a cual sea tu peso liviano, es decir, por ej. si liviano es 20 kg pesado no mas de 45 kg) y despues pasa a 3 series de 15 a 20 repeticiones de forma rapida y continua con pocopeso. Se producira un adelgazamiento en el musculo en general. 

 
 

ABDOMINALES: EJERICIOS 
_ 3 series de elevacion de tronco de 20 repeticiones 
_ 3 series de elevacion de piernas (en sillaromana o en una colhoneta)de 15 repeticiones 
_ 3 series de flexion lateral de 20 repeticiones 
_ 3 series de encogimiento de 50 repeteticiones 

MARTES 
CORRER: lo ideal es de 30 a 40 minutos...