Guía de trabajo para mejorar la resistencia a través del ciclismo

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Darío González Barrachina

1º BTO A

Índice

1. Justificación………………………………………………………………..3

2. Material Necesario…………………………………………………….3

3. Calentamiento………………………………………………………………3

4. Sesión…………………………………………………………………………..5

5. Vuelta a la Calma……………………………………………………….5

6. Conclusión……………………………………………………………………7

7. Bibliografía…………………………………………………………………71. Justificación

1. Lo he elegido porque quiero hacer un trabajo para que me sirva en el futuro como plan para tener una buena capacidad física, y creo que me servirá.

Este tipo de ejercicio va dirigido a las personas que quieran practicar este deporte, y en especial es un programa que yo lo quiero realizar, o por lo menos intentarlo.

2. Este programa dura entre 35 y 45minutos por día y se debería hacer, sin realizar mucho esfuerzo y si no realizas otro deporte, 2 veces por semana. El tiempo empleado por día depende de qué recorrido se vaya a realizar o que velocidades lleves montado en bicicleta.

A largo plazo, puedes seguir realizando el programa con la misma intensidad, o si te ves más capacitado de realizar este mismo ejercicio pero con otraintensidad, puedes intentar realizar este recorrido en un menor tiempo o, incluso aumentar el recorrido que tienes que realizar con la bicicleta.

2. Material Necesario

En este programa vamos a necesitar una bicicleta (puede ser de montaña o de carretera) y también, se necesitará un circuito que te cueste realizarlo en un tiempo de unos 30 minutos aproximadamente, con diferentesvariantes para alargar o acortar el recorrido. Esto nos ayudará por si un día estas en baja forma o el tiempo no ayuda y no puedes realizar el programa por completo. También se necesitará una bicicleta estática para ponerte en acción.

3. Calentamiento (10 minutos)

1. Puesta en acción

Lo bueno sería pedalear en la bicicleta estática durante unos 5 minutos y a un ritmo bajo para poneren forma a las piernas; así evitaremos los calambres y los tirones en los gemelos o cuádriceps.

2. Movilidad Articular (2 minutos)

Empezaríamos la movilidad articular de abajo a arriba.

• Tobillos: Eleva una pierna llevando el muslo casi paralelo al piso. Realiza rotaciones con el tobillo. Repite luego del otro lado. Durante 10 segundos cada pierna.

• Rodillas:Juntas las piernas de pie, y las flexionas hacia adelante durante unos 10 segundos y luego haces círculos hacia un lado y hacia otro durante 10 segundos.

• Cadera: De pie, manos a la cintura. Realiza círculos con tu pelvis hacia un lado y hacia otro durante 10 segundos.

• Brazos: Haces giros hacia adelante y hacia atrás durante 10 segundos cada giro.

• Hombros: De pie. Rota amboshombros a la vez hacia atrás. Luego el mismo movimiento pero alternando un hombro y luego el otro. Termina con rotaciones de ambos hombros a la vez rotándolos hacia adelante. (10 segundos cada movimiento)

• Cuello: Lleva la cabeza hacia atrás y luego hacia adelante con máxima amplitud. (10 segundos)

Partiendo desde la posición cabeza al frente. Lleva la barbilla hacia elpecho y luego gira hacia un lateral la cabeza, vuelve por el mismo camino y repte del otro lado. (10 segundos)

Con el cuello bien relajado, realiza rotaciones completas de cabeza. Dos para un lado y dos para el otro. (10 segundos)

3. Estiramientos (3 minutos)

4. Sesión

Ahora lo que vamos a hacer es coger la bicicleta de montaña y realizar ese recorrido de 11 km dedistancia. Ese recorrido te tiene que durar alrededor de unos 30 minutos. Si tienes poca experiencia y no usas mucho la bici, puedes realizar un circuito más corto que tenga como duración unos 20 minutos. Este ejercicio consiste en intentar realizar ese recorrido en un tiempo, y luego, intentar realizarlo en menos tiempo; como realizar ese recorrido en 25 o en 20 minutos, y vas progresando poco a...