GU A DE FUENTES DE LOS MICRONUTRIENTES ESENCIALES

GUÍA DE FUENTES DE LOS MICRONUTRIENTES ESENCIALES

NUTRIENTE
VEGETALES
FRUTAS
OTROS
PROVITAMINA A O CAROTENOIDES
(El más importante: BETACAROTENO)
De colores amarillos y anaranjados y en hortalizasde hoja verde oscura.
Colores amarillos o anaranjados.

VITAMINA A


Altamente en: hígado, aceite de hígado de pescados (destacado: bacalao, es el alimento más rico)
Los lácteos y las yemas de loshuevos.
VITAMINA B1
(TIAMINA)
Papas

Levaduras,legumbres, cereales integrales (avena, trigo, maíz), frutos secos, huevos, víceras (hígado, corazón, riñón) carne de cerdo, carnes de vacuno, arrozenriquecido, arroz completo, ajonjolí (sesámo) harina blanca enriquecida y yerba mate.
VITAMINA B2
(RIVOFLAVINA)
Espinacas, espárragos, aguacates, hongos.

Leche y sus derivados, hígado, víceras, carnes:ternera, cerdo, cordero y pescados. Germen de trigo y cereales integrales.
Fuentes artificiales
 Suplementos en forma de comprimidos: puede encontrarse aislada, solo vitamina B2 o en conjunto conotras vitaminas del complejo B, de esta ultima forma se mejora notablemente la absorción y función, de igual forma que durante alguna ingesta diaria. 
Nunca deben administrarse suplementos de vitamina B2 si noexiste un control médico, ya que un exceso de vitamina podría empeorar el estado de salud de la persona que carece de la vitamina.
En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) devitamina B1 presente en una porción de alimentos 
alimentos
cantidad
Riboflavina
(mg)
Hígado de vaca, cocido
85 gr
2.91
Cereales, copos de maíz, listos para comer
1.3 taza (30 gr)
1.71
Lechecondensada endulzada
1 taza (300 gr)
1.27
Harina de trigo
1 taza (130 gr)
0.70
Yogur, sin sabor, descremado
1 (220 gr)
0.53
Leche entera
1 taza (250 cc)
0.44
Leche descremada
1 taza (250 cc)
0.45
Carne decordero, cocida (asada)
85 gr
0.22
Carne de cerdo, cocida (asada)
85 gr
0.26
Salmón cocido
1/2 filete (150 gr)
0.26
Espinaca, hervida
1 taza (180 gr)
0.42
Espárragos congelados y hervidos
1 taza (180...