HERRAMIENTAS PARA CONTROLAR ESTRES

HERRAMIENTAS PARA CONTROLAR EL ESTRÉS

LA RESPIRACIÓN
La respiración tiene una poderosa influencia sobre nuestro bienestar fisiológico y psicológico. Cuando nos estresamos, uno de los cambios fisiológicos que se produce es el aumento inmediato en el ritmo de nuestra respiración (más rápida y menos profunda) consolidando así una respiración torácica.
Esto puede ser algo normal si seproduce de manera proporcionada y a corto plazo. Pero si ésta situación estresante permanece constante la respiración será en todo momento corta y poco profunda. La respiración torácica mantenida por mucho tiempo permanecerá a pesar de que el estrés pueda haber pasado.
El peligro es que este estilo de respiración envía señales al cerebro alertándolo y transmitiendo que estamos bajo estrés, cuandola realidad puede ser muy diferente.
Tipos de respiración

1. Respiración torácica:
La respiración torácica implica muy poco movimiento en el abdomen y es predominantemente el pecho que se mueve cuando inhalamos y exhalamos. Esto se traduce en una respiración superficial, más rápida.
2. Respiración diafragmática:
La respiración diafragmática es un estilo lento y calmado de la respiracióncontrolada por una contracción rítmica y la expansión del diafragma. El abdomen se mueve cuando inhalamos y se desinfla cuando exhalamos. Hay muy poco movimiento en el pecho. Los estudios han demostrado que la práctica de este estilo de respiración diafragmática reduce la tensión muscular y los niveles de ansiedad.
Aprender a respirar correctamente con el diafragma es un método probado paracontrolar el estrés y ayudar a mantener la calma durante todo el día.
Respiración diafragmática – Recomendacines:
Busque un momento y un lugar donde no vaya a ser interrumpido.
 
         - buscar condiciones para que el diafragma pueda desplazarse sin dificultad: aflojar prendas de ropa o cinturones.
 
         -Los primeros días se puede practicar esta respiración acostado, con las rodillaselevadas y la planta de los pies apoyada en el suelo. Posteriormente hacerlo sentado: apoyar la zona lumbar en el respaldo, evitar inclinarse hacia delante, y todo aquello que podría obstaculizar el desplazamiento del diafragma.
Durante los primeros días de aprendizaje, colocar una mano encima de su pecho, y la otra sobre el abdomen. Cuando respire, la mano que debe elevarse es la que está sobreel abdomen, no la que está sobre el pecho.
 
         - Tomar el aire por la nariz y expulsarlo por la boca, aunque también podía hacerse de otra forma, si le resultase más cómodo, por ejemplo, tomándolo y expulsándolo por la nariz.
 
         - Inspirar durante 3 segundos, haciendo una pequeña pausa y espire durante 5 más. Así la velocidad será de 8 respiraciones por minuto, que es el ritmoadecuado. Los primeros días puede ser dificultoso posteriormente se irá adquiriendo el ritmo adecuado.

    -Practicar la respiración diafragmática entre tres y  cinco veces al día, repartiendo los ejercicios a lo largo del día. No la practicarla sólo cuando existe tensión.

IMAGINACIÓN Y VISUALIZACIÓN

Otra herramienta sumamente poderosa para ayudarnos a contrarrestar el estrés, es el usode la imaginación y la visualización. La imaginación es la capacidad que tiene nuestra mente de representar de forma consciente imágenes de cosas o situaciones, reales o fantasiosas, que pueden ser voluntarias o involuntarias. La imaginación produce efectos sobre nuestro cuerpo, generando cambios en nuestro sistema respiratorio, circulatorio y digestivo, en la tensión muscular, en la resistencia dela piel, en los niveles de glucosa, etc. Dependiendo de lo que imaginemos, los cambios van a ser favorables o perjudiciales para nuestro organismo. El simple hecho de imaginar algo puede relajar o generar ansiedad. Por su parte, la visualización es el uso consciente de la imaginación, aplicada activamente en la vida diaria con el propósito de alcanzar objetivos, superar obstáculos, ampliar el...