Historia de la natacion

Calentamiento
Flexión de rodilla (levantar las rodillas derecha e izquierda durante 16 tiempos)
Yoghis pequeños 16 tiempos
Saltos en paso twist 16 tiempos
Salta Abriendo y cerrando brazos ypiernas al mismo tiempo 16 “
Yoghis medios 16”
Tobillos al glúteo 16 “
Saltos laterales (saltar y mover la pierna contrario lateralmente 16”
Paso can can 16 “
Levantar los brezos lateralmente ylevantar la pierna derecha al brazo izquierdo y la pierna izquierda al brazo derecho 16 “
Círculos con los brazos extendidos 16”
Abrir y cerrar brazos extendidos 16”
Brazo derecho arriba y brazoizquierdo abajo y hacerlo contrario arriba y abajo 16”
Abrir las piernas y solo girar el tronco a la derecha e izquierda 16 “
Abrir las piernas y solo mover el tronco lateralmente a la derecha e izquierda16 “
Yoghis altos
Levantar la pierna derecha y rotar el tobillo 16” y luego con la izquierda
De pie solo Abrir y cerrar la pierna y luego la contraria 16” cada una
Media sentadilla 10”
Piesabiertos sin despegarlos del suelo bajar y subir las manos al suelo por delante 16”

Cardiovascular
10 minutos de carrera continua a un 50% de la capacidad máxima individual. Seguidos de 5 series de 1minuto rápido a 80% por 2 minutos suaves a un 60 a 65% (se empieza por los 2 minutos a 60 a 65%). Se continúa bajando la intensidad con otros 5 minutos a 50% y por ultimo 2 minutos caminando.
Hacerpequeños ejercicios de flexibilidad durante 4 minutos.

Rutina de fuerza en circuito

Medias lagartijas con piernas abiertas o cerradas como se acomode durante 1 minuto
Abdominales de costado conayuda del brazo contrario durante 30 segundos de cada lado
Saltos con un pie balanceando el pie contrario al frente y hacia atrás durante 30 seguidos de cada lado.
En posición de cangrejo levantar almismo tiempo brazo derecho y pierna izquierda y lo contrario seguido de ponerse de pie y hacer pintas durante 1 minuto
Abdominales acostado boca arriba subir las piernas rectas y brazos extendidos...