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Dietas para el crecimiento muscular.
ALIMENTOS ALTAMENTE NUTRITIVOS
Existen una serie de alimentos que por su contenido nutricional, son excelentes para incluirlos en una dieta de musculación. Alimentos que deben constituir la base de una nutricion deportiva en todas aquellas personas cuyo objetivo sea incrementar su musculatura y disminuir el porcentaje de grasa en el cuerpo, aumentarla fuerza y mejorar el rendimiento durante el ejercicio.
Entre estos alimentos tenemos:
ATUN
El atún contiene una proporción ideal de nutrientes, tanto para favorecer el desarrollo muscular como para disminuir la cantidad de grasa corporal. Su contenido casi exclusivo de proteínas, lo convierten en el alimento ideal.
PECHUGA DE POLLO
La carne de pollo, contiene una mayor proporción deproteínas y moderada cantidad de grasas. Su alto contenido proteíco, lo hace ideal para aportar una buena cantidad de nutrientes constructores y reparadores musculares. Es un alimento que no debe faltar como parte de un plan de nutricion deportiva adecuado.
ALMENDRAS
Constituyen un alimento ideal previo a una rutina de ejercicios de musculación prolongada, ya que aportanuna buena cantidad de proteínas de origen vegetal y además grasas insaturadas, las cuales nos servirán como fuente de energía en casos de esfuerzos prolongados. A pesar de aportar una cierta cantidad de grasas, también proporcionan una buena cantidad de fibra con lo cual producen saciedad y
no tendrás problemas de aumento de peso.
JAMON DE PAVO
El jamon de pavo, contiene el doblede proteínas con respecto a las grasas y casi nula cantidad de carbohidratos, por ésto es un alimento adecuado como parte de una dieta de nutricion deportiva.
Su casi nula cantidad de carbohidratos, lo hace ser seleccionado como uno de los mejores alimentos ingeridos por la noche.
CLARA DE HUEVO
La clara de huevo contiene las proteínas, mientras que la yema contiene las grasasque en grandes cantidades son perjudiciales para el organismo.
Dietas para el crecimiento óseo
El calcio con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular. El zinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular. También está relacionado con crecimiento del cabello y uñas.
De Calcio: se recomiendan unos 1200 mg/día. Ladisponibilidad es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados. La vitamina D, la lactosa y las proteínas facilitan su absorción mientras que la fibra, la cafeína y el azúcar la dificultan.
De Hierro: La RDA recomienda un suplemento de 2 mg/día para varones en edad adolescente durante el periodo de máximo crecimiento, entre los 10 y17 años. Para las chicas se recomienda un suplemento de 5mg/dia a partir de la menarquia. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de la carne,mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos se absorbe peor.
El Zinc está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos por lo que es especialmente importante en laadolescencia. La carencia de Zinc, se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas etc. El déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores). Las RDA establecen una ingesta diaria de zinc en torno a los 12 mg/día para chicas y 15mg/día para chicos.
La fuente principal de zinc la constituyen lascarnes, pescado y huevos. También los cereales complejos y las legumbres constituyen una fuente importante. La fibra actúa dificultando su absorción.
Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitamina A, D, y Ácido Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, sin que se...