Hola

Para mejorar la velocidad, tienes que correr distancias cortas (30mt) y muy rápidas. puedes partir parada o agachada con las manos en el suelo y los pies en los tacos. puedes hacer 5 salidas ydescansar 10minutos y volver a repetir 5 más. Debes descansar entre cada salidas unos 3 minutos para que tu pulso vuelva a la normalidad. y para tener resistenta a la velocidad en bueno corres unos300mt,con cambios de 50 metros . que es esto? Los primeros 50 metros los corres rápidos (80% de tu velocidad) NOO! a tope. Los segundos 50 metros te relajas corres suelta sin intencidad dejando quelcuerpo corra solo y no importa que baje la velocidad El tercer 50 metros lo vuelves a correr rápido (80% de velocidad) El cuarto 50 metros lo vuelves a correr suelto relajado dejando quel cuerpo corrasolo. y así repites hasta que termines los 300 metros. Esto se hace una sola vez en cada sesión. Si al principio te resulta muy pesado puedes hacer 200 o 150 metros con cambio, esto lo acomudas deacuerdo a tu capacidad física.
Es muy importante que antes de hacer este entrenamiento calientes tu cuerpo trotando 20 minutos suave, relajada. después hacer ejercicios de estiramdientos muscular,ejercicios abdominales, ejercicios de brazos piernas y cintura. En el foso de arena de los saltadores de largo hacer levantamientos de las piernas hasta la altura del pecho y moviendo los brazosritmicamente.
En cuanto al dolor de la cintura creo que puede ser falta de elasticidad de tu cintura o mala forma de respirar al correr.
Te recomiendo de indagues en Yahoo-google-wikipedia-youtube,tipos de ejercicios para fortalecer y relajar tus músculos para aque apoyes mejor tu entrenamiento.
Esta preparación toma su tiempo no piences que al termino de un mes estaras bien, no, no es así.Durante las primeras sesiones quedarás muy adolorida y esto es totalmente normal te puedes ayudar con masaje con alguna crema especial para masaje.
Que tengas muchas suerte. Atentamente Gapitún.