Hola


DESAYUNO:
tortilla de 6 claras y 1 yema
50 grs avena con agua (se le puede echar edulcorante y canela. MUY ACONSEJABLE)
2 rodajas de piña en su jugo
ALMUERZO:
150 grs pollo
200grs patata cocida o 150 grs de pasta (lo que viene a ser una bolsa de pasta congelada de Mercadona)
COMIDA:
75g arroz ya cocido
150g pollo
ensalada (se puede aliñar con unacucharada de aceite de oliva y vinagre si se quiere)
ENTRENO DE HORA Y MEDIA MAS O MENOS
POST-ENTRENO: 40g protes de suero + 10g de AMINOACIDOS BCAA´S
A la hora:
3 latas atun al natural ó 3huevos cocidos (solo la clara) ó 100 gr de pavo
ensalada variada
CENA:
200g merluza o panga
ensalada o verduras
 
ENTRENAMIENTO:
AquÍ el aeròbico es la clave, 40 mÌnutos en ayunastodos los dÌas. Si no baja meteremos 40 Minutos más postentreno
DIA 1.-
Press inclinado con barra 4×10-8-6-4
Press horizontal con mancuernas 4×10-
Aberturas inclinadas 4×10-
Curlcon barra 3×12-10-8
Curl sentado con barra 3×12-10-8
Curl scott mancuerna 3×12-10-8
Abdominales 4 series para superiores y 4 para inferiores
DIA2.-
Dominadas con lastre 4×10
Remocon barra 4×12-10-8
Remo en punta 4×12-10-8
Peso muerto 4×12-10-8
Gemelo de pie 4 series descendentes con dos bajadas de peso
Gemelo sentado 4 series descendentes con dos bajadas depeso
DIA3.-
Extension de cuadriceps 4×20
Sentadilla tipo sumo 4×10-8-8
Prensa 4×10-8
Femoral tumbado 6×10-10-8
Peso muerto femoral 4×10
Abdominales 4 series para superiores y 4 parainferiores
DIA4.-
Press militar 4×12-10-8
Elevaciones laterales 4×12-10-8
Elevaciones para deltoide posterior en polea baja a una mano 4×10-8
Triceps en polea 3×12-10-10
Press detriceps 3×12-10-10
Fondos en paralelas con lastre 3×10-8-6
Gemelo de pie 4 series descendentes con dos bajadas de peso
Gemelo sentado 4 series descendentes con dos bajadas de peso