hola

Escalfament general

L’escalfament es el conjunt de les activitats que es realitzen abans de fer qualsevol activitat física que exigeixi esforç superior al normal amb l’objectiu de activar els òrgans del deportista per donar-li el màxim rendiment

A tots els esports farem aquest escalfament previ:

Desplaçament:

Tipus d'Exercicis: carrera suau, carrera variant (endavant, de costat,amb salts, etc).
Durada: 5 a 8 minuts





Mobilitat Articular:

El seu objectiu és mobilitzar les diferents articulacions.
Tipus d'exercicis: suaus i progressius. Rotacions i moviments en
tots els eixos de les diferents articulacions (turmells, genolls, maluc,
etc.). No oblidis treballar totes.
Durada: 2 a 3 minuts.


Estiraments:

El seu objectiu és mantenir i / o millorarl'elasticitat de la musculatura.
Tipus d'exercicis: estirament dels grans grups musculars.
Com en la fase anterior has de seguir un ordre per no oblidar cap
zona, has de mantenir cada estirament al voltant de 15-20 segons.
Durada d'aquesta fase: 5 a 8 minuts.




Exercicis de major intensitat:

El seu objectiu és finalitzar l'escalfament amb una activitat que ens prepari
per a l'activitatde la part principal.
Tipus d'exercicis: de velocitat (jocs, progressius, etc); de força
(treball per parelles, salts, etc.).
Durada d'aquesta fase: 5 a 8 minuts.


Escalfament específic

Després de preparar l'organisme de forma general, hem de realitzar un
escalfament específic per a això incidirem en els grups musculars que
més vagin a exercir durant l'activitat que es desenvoluparà.Futbol

S´han de fer els seguents escalfaments durant 5 minuts








Basquet

S´han de fer els seguents escalfaments durant 5 minuts





Rugby

1. Carrera contínua durant 10 minuts
És important començar a poc a poc, de manera que els jugadors han de trotar suaument pel terreny de joc el més a prop possible entre si. Aquest exercici està dissenyat perquè el cos es mogui ies prepari per als moviments més intensos que segueixen, i permet als jugadors adaptar-se a les condicions climàtiques.

2. 50m acceleracions - 5 minuts
Per a aquest exercici i totes les activitats en execució següents, els jugadors han de córrer junts com un equip. Han de començar en la línia de marca i córrer fins a la línia de mig camp en explosions ràpides de 10 segons, descansant per unmàxim de 15 segons entre ells.

  3. 50m esprints - 5 minuts
Igual que l'anterior però els jugadors han d'estar en la posició de velocitat.

4. 50m, des del terra en planxa i esprints - 5 minuts
Els jugadors han de començar estesos a terra cap per avall i córrer cap a la línia de mig camp abans de trotar lentament de nou a la línia de marca.

5. Resistència muscular Exercicis 5-10 minuts10 x flexions
10 x esquat
10 x squats
10 x flexions amb els braços molt oberts
10 x abdominals
10 x neteja de ruck amb sac
10 x percudir el sac canviant l'espatlla
6. Passant el oval amb acceleracions - 5 minuts
Els jugadors han d'estar en un costat del camp i córrer tan ràpid com sigui possible a l'altra banda passant-se la pilota entre els companys de l'equip.

7. Diferents exercicisde pilota 5 - 10 minuts
Diferents exercicis amb pilota sense deixar d'accelerar quan s'agafa la pilota, amb la màxima intensitat possible per no refredar-se. Mentre s'espera a les files fer moviments articulars.















Handball

Oxigenació i mobilitat articular

Comencem amb un trot de 5 minuts, al cap d'un minut d'aquest iniciarem amb mobilitat articular.

Mobilitatarticular

-començarem rotant el braç dret cap endavant (15 seg.)

-seguidament rotaran el braç esquerre (15 seg.)

-després d'això rotaran dos braços cap endavant (15 seg.)

-immediatament començarem a rotar cap enrere el braç dret (15 seg.)

-seguirem ara la rotació cap enrere del braç esquerre (15 seg.)

-i ara es farà amb dos braços la rotació cap enrere (15 seg.)

-passarem...