importante

Definición de elongación.
La elongación muscular es un ejercicio realizado después del trabajo físico central de la actividad deportiva, la elongación es utilizada para devolver al musculo un estado pasivo después de la actividad de contracción.
El musculo después de una o varias contracciones pierde la capacidad de estiramiento normal, a través de la elongación, buscamos devolver almusculo la flexibilidad normal y aumentarla si es posible.
Elongación de pantorrilla y ligamento de corva:
Nos paramos a cierta distancia de la pared u otra estructura y nos inclinamos sobre esta con su cabeza sobre las manos. Con una pierna flectada adelante y la otra atrás, hay que mover lentamente la cadera hacia adelante, sin doblar la parte inferior de la espalda. Mantener el talón de lapierna derecha sobre el piso, con los dedos apuntando en línea recta hacia adelante o levemente hacia adentro. Mantener la elongación durante 10 a 30 segundos. No rebote. Repetir 3 a 5 veces. Luego realizar la misma acción con la otra pierna.


Elongación del talón y el tendón de Aquiles:
Colocar el pie izquierdo contra una pared, con el talón flexionado y los dedos hacia arriba como semuestra en la figura. Mover el cuerpo hacia adelante hasta que sienta un estiramiento suave en la zona del tendón de Aquiles. Mantener durante 8 a 10 segundos. Esto estira también la planta del pie y los dedos. Luego repetir la acción con la otra pierna.
Elongación del muslo:
Comenzar con los pies un poco más separados que el ancho de la espalda. Doblar la rodilla derecha levemente y mover lacadera izquierda hacia abajo, hacia la rodilla derecha. Esto estira la parte interior del muslo izquierdo. Mantener durante 10 a 30 segundos. Repita de 3 a 5 veces. Luego estirar el otro muslo.

Elongación alternativa de los músculos del muslo:
Parado cerca de una pared o una silla, colocar una mano sobre la pared y con la otra tome el pie contrario y levantarlo lentamente hasta que toque lasnalgas. Mantener durante 10 a 30 segundos. Volver a la posición inicial y luego realizar con la otra pierna. Repetir de 3 a 5 veces.
Elongación de la sección inferior de la espalda, la cadera, la ingle y el tendón de corva:
Estando de pie, separar sus extremidades inferiores aproximadamente en dirección de los hombros y apuntando hacia delante, flexionar lentamente hacia adelante la cadera.Mantener las rodillas levemente flexionadas. Dejar que el cuello y brazo se relajen y continúe hasta el punto de sentir un estiramiento leve en la parte posterior de las piernas. Mantener el estiramiento durante 10 a 30 segundos. Lentamente volver a la posición de pie con las rodillas levemente flexionadas todo el tiempo.

Elongación de hombros y cuello: Levantar la parte superior de loshombros hacia las orejas hasta que sienta una tensión leve en el cuello y los hombros. Mantener durante 5 segundos. Luego, bajar los hombros.
Elongación de brazo y costado:
De pie, flexionar las rodillas levemente. Estirando el codo suavemente detrás de la cabeza y al mismo tiempo inclinar la parte encima de la cadera hacia el costado. Mantener una elongación suave durante 10 a 30 segundos.Repetir 3 a 5 veces; luego repetir la secuencia con el otro brazo.
Elongación de cuádriceps:
De pie, llevar el talón hacia la cola, con ayuda de la mano homolateral. Aplicar fuerza isométrica hacia la extensión de rodilla contra la resistencia de su mano o de la de un tercero. Hacer con ayuda de un profesional o autoayuda.
*Elongación de bíceps:
Para realizar la elongación de los bícepsdebemos actuar sobre el hombro, con el brazo en extinción y las manos en supinación con los dedos entre cruzados, y realizamos una estriación hasta alcanzar nuestra capacidad. Así como esta también tenemos varias formas de realizar estiramientos de bíceps.
*Elongación de tríceps:
Colocar un codo por detrás de la cabeza y con la mano contraria tiras de él hacia atrás y abajo para estirar la zona...