Ingenieria

Mesociclo 1
Periodo preparatorio básico 1
1. Microciclo corriente: objetivo, mejorar capacidad aeróbica
| Lunes | Miércoles | Viernes | Volum. Total |
Método | Entrenamiento total | Circuito fijo 8 estaciones | Continuo variable extensivo | 4 horas semanales-------------------------------------------------
Km medidos: 7Circuitos realizados: 2 |
Objetivo sesión | Capacidad aeróbica,tonificar, resistencia láctica. | Capacidad aeróbica, tonificar. | Capacidad aeróbica | |
Calentamiento general | 2K (6´36” aprox.) regenerativo trote | 15´trotadora regenerativo | 2K (6´36” aprox.) regener. trote | |
Flexibilidad | Movilidad articular y elongación completa | Movilidad articular y elongación completa | énfasis extremidad inferior y superior | |
Calentamiento especifico| Gestos técnicos (skiping, taloneo, lateral, cambio de brazos y piernas, etc.)Ascensiones: media velocidad, ¾ y total de la velocidad) | -saltos piernas juntas , skining, aumentar de flexibilidad con estiramientos en cada zona del cuerpo | - masajes terapéuticos y estiraminetos en cada musculo movilidades articulares | |
Parte principal | Velocidad sin detención: * 2 x 30mt (pausa 1´30”)* 2 x 20mt (pausa 1´15”) * 2 x 10mt (pausa 1´)Fuerza: Circuito 6 estaciones sin detención (IDEM miércoles hasta ejercicio 6)Resistencia sin detención: * 10, 20 y 30mt. (pausa 1´) * Subaeróbico 5´ | Ver circuito fijo en anexo. | 2K Subaeróbico(10´24”)500mt regener.(2´48”)2K Subaeróbico(10´24”)500mt regener.(2´48”)2K Subaeróbico(10´24”) | |
Vuelta a la calma | Regenerativo 5´ |15´trotadoraregenerativo | 2K (6´36” aprox.) regenerativo | |
flexibilidad | Completa | IDEM comienzo | IDEM comienzo | |
Volumen sesión | 1 hora arox. | 1 hora aprox. | 7 kilómetros | |
2. Microciclo corriente: objetivo, mejorar capacidad aeróbica
| Lunes | Miércoles | Viernes | Volumen Total |
Método | Continuo uniforme extensivo | Circuito fijo | Fartlek aeróbico en parque. | 4 horassemanales-------------------------------------------------
Km medidos: 15Circuitos realizados: 1 |
Objetivo sesión | Capacidad aeróbica | Capacidad aeróbica y tonicidad. | Capacidad aeróbica | |
Calentamiento general | 1K (5´36” aprox.) regenerativo trote | 10´trotadoraregenerativo | 1K (5´36” aprox.) regenerativo trote | |
Flexibilidad | Énfasis extremidad inferior | Movilidad articulary elongación completa | Énfasis extremidad inferior | |
Parte principal | 7K trote subaeróbico en 52´(5´12” el Km) | Ver circuito variable en anexo. | 2K Subaeróbico(10´24”)500mt regener.(2´48”)2,5K Subaeróbico(7´48”)1K regenerativo(5´40”)2K Subaeróbico(10´24”) | |
Vuelta a la calma | 1K (5´36” aprox.) regenerativo trote | 10´trotadoraregenerativo | 1K (5´36” aprox.) regenerativo trote ||
flexibilidad | IDEM comienzo | IDEM comienzo | IDEM comienzo | |
Volumen sesión | 7 kilómetros | 1 hora aprox. | 7 kilómetros | |

3. Microciclo corriente: objetivo, mejorar capacidad aeróbica
| Lunes | Miércoles | Viernes | Volumen Total |
Método | Continuo uniforme extensivo | Circuito fijo 8 estaciones | Fartlek mixto en parque. | 4 horassemanales-------------------------------------------------
Km medidos: 17Circuitos realizados: 1 |
Objetivo sesión | Capacidad aeróbica | Capacidad aeróbica, tonificar. | Capacidad aeróbica y tolerancia al lactato | |
Calentamiento general | 1K (5´36” aprox.) regenerativo trote | 10´trotadora regenerativo | 1K (5´36” aprox.) regenerativo trote | |
Flexibilidad | Énfasis extremidad inferior | Movilidad articular yelongación completa | Énfasis extremidad inferior | |
Parte principal | 8K trote subaeróbico en 52´(5´12” el Km) | Ver circuito fijo en anexo. | 2K Subaeróbico(10´24”)500mt regener.(2´48”)500mt Super.(2´24”)500mt regener.(2´48”)2K Subaeróbico(10´24”)500mt regener.(2´48”)200mt VO2máx(50´)800mt regenerat.(4´29”)2K Subaeróbico(10´24”) | |
Vuelta a la calma | 1K (5´36” aprox.) regenerativo trote |...