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PAUTAS NUTRICIONALES PARA UNA BUENA COMPETICIÓN 

FASE PREVIA: Es importante recordar que el tiempo que debe transcurrir entre la última comida y el inicio de la competición debe ser como mínimo de tres horas. En caso de que la última comida sea de muy poco volumeno de fácil digestión, se puede reducir el tiempo de espera a una hora y media. En los 3 días anteriores a la competición seguir una dieta normal en proteínas, baja en grasas y alta en hidratos de carbono. Ejemplo de alimentos ricos en hidratos de carbono: 

"Arroz "Fruta fresca 
"Pasta "Frutos secos 
"Verduras "Cereales 
"Barritas de Muesli 

Hidratación: Previo a la competición beber 1litro de agua a temperatura fresca a pequeños sorbos terminando una hora antes de la competición, todo según que tipo de carrera tengas que realizar. 

DURANTE LA COMPETICIÓN: Antes de la competición debe de mantenerse: una buena hidratación (ver hoja de hidratación), y un correcto consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono. Se puede tomar Krisprolls, fruta, yogures, queso, membrillo,mermelada, barritas energéticas, galletas poco elaboradas, fruta fresca...... el tiempo de espera se puede reducir hasta una hora y media antes de la competición, siempre que sea de fácil digestión. 
Hidratación: 
- Beber cantidades de agua entre 150ml - 200ml cada 15-20 min. de ejercicio. 
- Se recomienda que el agua esté a una temperatura más bien fría. 

FASE POSTERIOR: 
En los primeros veinteminutos una vez finalizada la competición, iniciarse la rehidratación y reposición de hidratos de carbono con alimentos líquidos, semisólidos o sólidos. 
La comida después de la competición debe ser rica en hidratos de carbono y baja en grasas y proteínas. Los alimentos más indicados son: la pasta, el arroz, las carnes magras, los huevos, el jamón dulce, el queso bajo en grasas, las frutas, lasverduras, los postres lácteos.... 
También es necesario seguir unas formas de cocción sencillas como hervido, plancha, vapor... 
Rehidratación: 
- Puede iniciarse inmediatamente la reposición después del ejercicio en frecuencia y cantidades adaptadas individualmente. 
- Puede substituirse el agua por bebidas glucoelectrolíticas de baja concentración (6 - 8 %). 

- NO ESPERAR A TENER SED: LASED NO ES UN BUEN INDICADOR DE LA DESHIDRATACIÓN. MEJOR ALIMENTACION, MEJOR DESEMPEÑO
Principios para planear la comida previa al evento

Proteína Carbohidratos
(Gramos) (Gramos)
200 CALORIAS 
- 2 Porciones de Almidón 6 30
- 1 Porción de Fruta 0-4 6-15
____________________________________________________________

6-10 36-45

400 CALORIAS 
- 3 Porciones de Almidón 6 45
- 1 Porción deFruta o Vegetal 0-2 5-15
- 1 Taza Zumo Fruta o 112 gr Tofu 0-9 3-15
____________________________________________________________

6-17 53-75

600 CALORIAS 
- 4 Porciones de Almidón 8 60
- 2 Frutas o 6 Vegetales 0-12 30
- 1 Taza Zumo Fruta o 112 gr. Tofu 0-9 3-15
- 1 Cucharadita de Sirope o Conservas 0 13
____________________________________________________________

8-29 106-118800 CALORIAS 
- 5 Porciones de Almidón 10 75
- 3 Frutas o 6 Vegetales 0-12 30-45
- 1 Taza Zumo Fruta o 112 gr.Tofu 0-9 3-15
- 1 Cucharadita de Sirope o Conservas 0 13
____________________________________________________________

10-31 121-148

UNA PORCION DE ALMIDON: 
- 1/3 taza de arroz cocido, legumbres, patata
- 1/2 taza de elote, patata, cereal cocido, pasta (cocida)
- 3/4 taza decereal listo para comer
- 3/4 taza de calabaza
- 1 rebanada de pan, 1 tortilla pequeña, 1 panqueque pequeño
- 1/2 rebanada de pan, bollo, muffin inglés, pan pita pequeño

UNA PORCION DE FRUTA: 
- 1 fruta de tamaño mediano
- 1/2 plátano o mango
- 1/2 taza de fruta, fruta enlatada o zumo de fruta
- 2 cucharadas de pasas, 3 ciruelos, 7 mitades de albaricoque

UN INTERCAMBIO DE VEGETAL: 
-...
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