la marcha

Departament d’Educació Física de l’ IES Les Cort

LA MARXA. TÈCNIQUES DE PROGRESSIÓ
Actualment, estem més acostumats a caminar per asfalt que per terreny abrupte, la qual cosa fa
que a molta gent li resulti molt difícil caminar per la muntanya. Els falta la tècnica adequada.
Per caminar per la muntanya és important:
 Visualitzar bé el terreny.
 Triar l’itinerari més còmode i segur.
Recolzar correctament els peus.
 Portar un bon ritme.
 Portar una motxilla com més lleugera millor.
Només així caminarem amb eficàcia, ens cansarem només l’imprescindible, no ensopegarem, ni
lliscarem ni ens desequilibrarem i, per tant, no posarem en perill la nostra integritat física.

1. BIOMECÀNICA DE LA MARXA
1.1. El moviment a la marxa
Quan caminem no pensem com ho fem, ja querealitzem moviments automàtics, però de fet
duem a terme una sèrie d’accions en les quals intervenen de forma conjunta els següent músculs
i articulacions:


Les articulacions del peu, especialment la del turmell, que suportaran el pes del cos
facilitant l’ impuls i l’esmortida.
 El genoll intervé, per mitjà dels moviments de flexió i extensió, facilitant la deambulació.
 El maluc realitza unmoviment de rotació i una basculació de la pelvis, moviments que
són seguits per la columna vertebral.
 Els braços realitzen un moviment simultani al de la cama del costat oposat, que afavoreix
l’estabilitat al llarg de la marxa.
1.2. Músculs que intervenen en la marxa
a) Pujant per una pendent:
. Part posterior de la cama
 Bessons i solears
. Part anterior de la cuixa
 Quàdriceps
.Zona de la pelvis
 Psoes major i ilíac
 Glutis major i mitjà
. Els peus
 Tibial anterior i posterior
 Flexor i extensor llargs dels dits del peu
 Bessons
 Peroneal lateral curt i llarg
B) Baixant per un pendent:
 Quàdriceps
1

Departament d’Educació Física de l’ IES Les Cort



Bessons i bíceps femoral
Glutis

Si no volem realitzar esforços suplementaris, cal fer passescurtes ja que, com més llarg sigui el
pas, el braç de palanca serà més gran i, per tant, haurem de fer més força.

1.3. L’equilibri
Si mantenim una posició estàtica i dreta, el centre de gravetat del nostre cos es trobarà
aproximadament a l’alçada del melic, entre aquest i l’esquena.
Estem en equilibri quan, en traçar una perpendicular des del centre de gravetat fins al terra,
aquestacaigui entre els dos peus.
Hem de caminar amb els peus separats a l’amplada dels malucs ja que això ens ajudarà a caminar
equilibrats.
1.4. L’equipament
És imprescindible dur un equipament adequat:
a) El calçat
El peu realitza funcions de suport, d’esmorteïment i d’impulsió i, durant la petjada, du a terme un
moviment de recolzament extern-intern-extern, que el fa molt important per a lacorrecta
execució de les seves funcions.
El calçat ha de ser adequat al tipus de terreny pel qual ens hem de moure.
 La sola ha de ser flexible per davant perquè ens permeti recolzar bé el peu i rígida pels
laterals, per tal de que el subjecti bé.
 La canya ha de ser suficientment alta per protegir el turmell de cops i torçades.
 Ha d’estar molt ben cordat.
 No hem d’estrenar mai calçat sihem de fer una marxa llarga.

b) La motxilla

2

Departament d’Educació Física de l’ IES Les Cort
La motxilla ha de ser adequada a la nostra mida i estar ben lligada a l’esquena ja que, si és molt
pesada, el nostre centre de gravetat es desplaça una mica cap al darrere i cap amunt i,
involuntàriament, inclinem el tronc cap endavant per tal de compensar-ho.
Com regular la motxilla:

Una vegada tenim la motxilla carregada a l’esquena, la creu formada pel
començament de les espatlleres ha d’estar al nivell dels omòplats.
 Ajustar el cinturó.
 Tensar les espatlleres fins a notar que existeix contacte en tota la zona del pit,
espatlles i, preferiblement, en el començament de l’esquena.
 Tensar els ajusts laterals del cinturó fins que no hi hagi balanceig de la càrrega.
...