Les Qualitats Físiques

LES QUALITATS FÍSIQUES
ELS SISTEMES D’ENTRENAMENT
SISTEMA NATURAL.
El mètode del sistema natural fa referència a la realització de les activitats en plena natura, aprofitant les característiques físiques de l’entorn (camins, pujades, baixades,...)
SISTEMES CONTINUATS.
Els sistemes continuats són els que fan referència a una determinada càrrega d’entrenament sense cap pausa. Aquests sistemessón els més indicats per al desenvolupament de la resistència.
* Carrera contínua.
* Fartlek.
* Entrenament total.
SISTEMA FRACCIONAT.
Els sistemes fraccionats es caracteritzen per dividir la càrrega de l’entrenament en parts entre les quals hi ha pauses de recuperació.
La pausa de recuperació pot ser parcial o total, segons el mètode d’entrenament, de la condició física ques’utilitzi i dels efectes desitjats, es a dir, segons l’objectiu programat.
Els principals mètodes fraccionats són:
* Mètode intervàlic: aquest mètode consisteix en la repetició d’esforços d’intensitat elevada ( 70-90 % ), separades per una pausa de recuperació INCOMPLETA.
* Mètode de repeticions: consisteix en repeticions d’esforços d’intensitat elevada separades per una pausa de descans, en quèla recuperació de la freqüència cardíaca i la respiratòria és TOTAL.
* Mètode de competició: aquest mètode s’utilitza per posar a punt l’esportista per a la competició. Consisteix en la realització de treballs semblants a la competició i duts a terme a intensitat màxima i amb una recuperació COMPLETA.

RESISTÈNCIA.
QUÈ ÉS LA RESISTÈNCIA ?
La resistència és la qualitat física que enspermet realitzar esforços de llarga durada, ja sigui en la pràctica d’un esport, o bé en la nostra vida diària.
Així, si tenim una bona resistència podrem jugar un partit del nostre esport predilecte sense esgotar-nos, realitzar una bona sessió de fúting, o fer un recorregut llarg amb bicicleta. A més, també podrem, per exemple, pujar les escales de casa sense cansar-nos, o aguantar millor unajornada de treball.
QUINS TIPUS DE RESISTÈNCIA HI HA ?
La resistència aeròbica: és quan l’exercici que practiquem és d’una intensitat moderada.
L’oxigen arriba de manera suficient a la musculatura que estem treballant i podem realitzar l’esforç durant molta estona. La sensació de cansament és petita.
La resistència anaeròbica: és quan l’exercici és molt intens. La necessitat d’oxigen a lamusculatura és molt elevada i no podem aportar-hi tot el que es necessita.
Així l’exercici resulta molt esgotador i ens és impossible practicar-lo molta estona.
ORIENTACIONS PER A L’ENTRENAMENT DE LA RESISTÈNCIA CARDIOVASCULAR
És una qualitat essencial per a la salut i, per als que fan esport de competició, és una qualitat de "construcció", és a dir, que serveix de base per a la formació de l'esportista.
Una vegada es disposa d’una bona base aeròbica, ja es pot treballar d’anaeròbica, especialment si es practiquen esports que exigeixin esforços curts i intensos, com és el cas de la majoria d’esports col·lectius o els 400 m en l’atletisme, per posar algun exemple.
RESISTÈNCIA AERÒBICA
Intensitat: baixa (entre el 50 i el 70% de la freqüència cardíaca màxima: 220 - edat), o bémitjana (si es treballa dins la zona de canvi, entre el 70 i el 85% de la F. C. màxima).
Volum: el temps que has d’estar practicant l’exercici ha de ser llarg.
RESISTÈNCIA ANAERÒBICA
Intensitat: elevada, per sobre del 85% de la F. C. màxima.
COM PODEM MILLORAR LA RESISTÈNCIA ?
Els mètodes més utilitzats per millorar la resistència són:
1. SENSE PAUSA DE RECUPERACIÓ.
Es tracta d’un sistemacontinu. L’exercici es realitza d’una manera contínua, sense interrupció ni pauses. Els mètodes bàsics per millorar la resistència de manera contínua són:
* La marxa. És un mètode adient per a persones amb molt poca condició física o per a principiants.
* La cursa contínua (fúting, jogging). Es tracta de córrer durant un a bona estona sense aturar-nos. El més normal és mantenir un...