Montañismo acondicionamiento físico

MontañismoAcondicionamiento físico
Acondicionamiento físico Todo programa de acondicionamiento físico requiere la combinación de tres factores: "entrenamiento", "descanso" y "alimentación".

Contenido[ocultar] * 1 Entrenamiento * 1.1 Formas de correr * 1.2 Equipo para correr * 1.3 Ejercicios complementarios * 2 Sobre entrenamiento * 3 Descanso |
[editar] EntrenamientoPara la práctica adecuada de la alta montaña lo que principalmente requerimos es Resistencia; ésta se define como la capacidad para sostener un esfuerzo eficazmente el mayor tiempo posible. ¿Cómo la obtenemos? Por medio de los ejercicios aeróbicos. La clave está en el oxígeno. Para realizar cualquier actividad nuestro cuerpo requiere energía, y para producir esta energía el cuerpo necesitaoxígeno, por lo tanto, mientras mayor oxígeno pueda introducir y aprovechar nuestro cuerpo, mayor será nuestra energía y resistencia. Los ejercicios aeróbicos aumentan precisamente la cantidad de oxígeno que puede aprovechar el cuerpo durante determinado tiempo. ¿Cuál es el ejercicio aeróbico más efectivo? Sin lugar a dudas es el correr. Porque correr nos exige un mayor esfuerzo, simplemente por el hechode tener que cargar con nuestro propio cuerpo, cosa que no ocurre con otros ejercicios aeróbicos como la natación o el ciclismo. Por lo tanto correr nos proporciona una mayor resistencia en menos tiempo.

Dentro de nuestro entrenamiento debemos cubrir tres objetivos: correr la distancia suficiente, a una velocidad suficiente y con la frecuencia suficiente. ¿Cuán lejos debemos correr? Antes quenada si se es principiante y se está en la edad adulta es necesario hacerse un chequeo médico, para estar seguros de que no se cuenta con algún impedimento físico para la práctica del ejercicio. Una vez hecho esto, lo más adecuado es comenzar caminando rápidamente (no paseando) una distancia de 2 a 4 km, durante dos semanas. Ahora sí ya podemos empezar a correr. Para empezar, unos 3 km son muybuenos, posteriormente podemos ir aumentando la distancia a razón de 500 metros por semana. Con que se llegue a correr entre 5 y 10 kilómetros cada vez, se estará en buena condición física para la alta montaña. ¿Cuán rápido? Ya sea que corramos 3 a 30 kilómetros, siempre debemos hacerlo a un ritmo que nos permita mantener una conversación, es decir, si podemos platicar mientras corremos, es que loestamos haciendo bien; si comenzamos a jadear es que estamos corriendo demasiado rápido. ¿Qué tan seguido? Unos 4 ó 5 días a la semana está bien; pero nunca diario, es necesario darle al cuerpo uno o dos días de descanso para evitar la fatiga.

[editar] Formas de correr
Para la alta montaña es conveniente entrenar por medio de tres formas distintas de carrera:
* a) Largas distancias lentas.-Son la base del programa, nos dan gran resistencia.
* b) Fartlek.- Consiste en correr campo a través en todas direcciones y a diferentes ritmos, ya sea subiendo, bajando, en zig-zag, en terreno plano, a velocidad normal, acelerando, etc., lo cual nos da resistencia, agilidad y velocidad.
* c) Correr en subidas.- Es importante hacerlo ya que en la alta montaña tenemos que subir durantevarias horas y hasta días; podemos correr en una pendiente larga siempre de subida, o bien subir y bajar varias veces una pendiente corta.
El cómo combinar estas tres formas de carrera es cuestión de gustos, el objeto es darle variedad al entrenamiento, de lo contrario caeremos en la monotonía y el aburrimiento.
[editar] Equipo para correr
Lo más importante son las zapatillas de trekking; éstasdeben ser muy ligeras y cómodas. No debemos escatimar dinero en adquirir unas buenas zapatillas para correr; hacerlo con unas inadecuadas puede llevarnos a una lesión. Una buena marca son los Adidas Trx, Salomon está especializada en calzado de montaña. Igualmente debemos utilizar ropa ligera y floja, preferentemente telas de poliéster de secado rápido, ya sean camisetas, shorts o pants; pero nunca...