PLAN DE ALIMENTACION

almuerzo: Debemos combinar una PROTEÍNA + VEGETALES + un CARBOHIDRATO PEQUEÑO

A. Carbohidratos: Escoge solo una opción

• ½ taza de arroz integral

• ½ plátano verde pequeño

• 1 papa o batata pequeña

• ½ taza de pasta integral con salsa Nápoles

• ¼ taza de maíz

• 1 porción pequeña de yuca

• ½ taza de granos (caraotas, lentejas, arvejas, etc)

B. Proteinas: Escoge solouna opción

• 150 gr de pollo sin piel

• 150 gr de pescados o mariscos

C. Vegetales crudos y multicolores: una a dos tazas de ensalada de vegetales crudos aderezados con limón o vinagre, sal y pimienta.

D. Grasas: 1 cucharita de aceite oliva para la ensalada

 

Merienda: Debemos escoger una de las opciones + una taza de gelatina light de cualquier sabor

• Una merengada F1

• 1yogurt descremado sin azúcar

• 1 taza de frutas permitidas (están en el desayuno)
ruta: Escoge solo una opción

• Manzana (una unidad)

• Pera (una unidad)

• Durazno (una unidad)

• Fresas (1 taza)

• Mandarina (una unidad)

• Naranja (una unidad)

 
• 3 tazas de cotufas light con poca sal

 

Cena: Debemos escoger una PROTEÍNA + SOPA


Proteinas: Escoge solo una opción• Batido F1 
• 3 claras de huevos

• 1 rebanada de jamón de pavo o pollo

• 150 grs de pollo sin piel

• 150 grs de pescados o mariscos

Sopa: preparar 1 taza de crema de vegetales verdes con una taza de leche descremada

DESAYUNO (6 a 7 am): Combina 1 CARBOHIDRATO + 1 PROTEÍNA + 1 BEBIDA

A.   CARBOHIDRATO: Escoge solo una opción:
1 rebanada de pan integral o 2 tortillas integrales detrigo pequeñas (hombres 2 rebanadas de pan o 4 tortillas)

½  taza de avena en hojuelas con 1 taza de leche de almendras
B.   PROTEÍNA: Escoge solo una opción:
Una omelete de 2 a 3 claras de huevo (hombres 4 claras) con tomate + cebolla + pimenton+ ajo porro + acelga o espinaca + hongos. (Puedes seleccionar cualquiera de estos acompañantes, uno o todos a la vez)

Una taza de pollo o atúndesmechado preparado con vegetales (cebolla, pimentón, ajo, ajo porro, cilantro, perejil, tomate, entre otros).
C.   BEBIDAS: Escoge solo una opción:
Una taza de té verde con limón y edulcorante y/o Agua de Jamaica o Natural
Una taza de Café con edulcorante y/o Agua de Jamaica o Natural
MERIENDA DE LA MAÑANA (9 a 10 am): escoge solo una opción:

Manzana verde (una unidad); Pera (una unidad); Durazno (una unidad); Kiwi (2 unidades); Mandarina (una unidad); Naranja o toronja (una unidad)
ALMUERZO (12 a 1 pm):Combina 1 PROTEÍNA + VEGETALES + 1 CARBOHIDRATO PEQUEÑO + 1 BEBIDA

A. PROTEÍNAS: Escoge solo una opción:

150 grs de pollo o pescado (hombres 200 gr) asada al horno, a la plancha y ocasionalmente guisados con vegetales (cebolla, ajo, pimenton, celery, tomate, cilantro,perejil). No agregues más de una cuchara pequeña de aceite en la preparación.
B. VEGETALES:

Una o dos tazas de ensalada cruda con: lechuga, tomate, cebolla morada, pepino, repollo, espinaca, zanahoria, rábano, brócoli, coliflor. Puedes agregar  2 rodajas de aguacate 3 veces por semana. Aderezos recomendados: sal baja en sodio, pimienta, vinagre balsámico o limón, aceite de oliva, mostaza, yogurtnatural descremado sin azúcar.
C. CARBOHIDRATOS: Escoge solo una opción:

½ taza de arroz integral (hombres 1 taza)
½ taza de granos: caraotas, lentejas, arvejas, frijoles. (hombres 1 taza)
D. Bebida: Te verde frío con limón, Agua de Jamaica o natural.

MERIENDA (4 a 5 PM):Tomar una manzanilla caliente o té verde mas una de las siguientes opciones:

Una merengada protéica (whey protein)preparada en AGUA, que contenga 20-25 gr de proteínas y menos de 1 gr de carbohidratos.
2 rollitos de jamón de pavo o pollo (hombres 4 rebanadas) + 20 almendras + Gelatina ligera

CENA (7 a 8 pm):Escoge solo una opción de las mencionadas:

A. PROTEINA + VEGETALES: UnaCarne de Hamburguesa SIN PAN o Pinchos de pollo, carne o mixtos (hombres 2)  + Una taza de ensalada cruda con vegetales...