Plan De Entrenamiento De Tenis De Mesa

Desportivo Monte Real

Treinador: Manuel Damil

Atletas:
Bruno Duarte
Duarte Bernardo
Fábio Carvalho
Gonçalo Duarte
João Ventura
Mafalda Damil
Vasco

Dia 05 Dezembro de 2011 (Inicio às 19h; Término às 22h)
19h até 19h15min: Teste de Ruffier (realizar antes do aquecimento) e
Aquecimento (articulações tíbio-társica; joelho; anca; pulso;
cotovelo, pescoço)
19h15min até 19h55min:Preparação física
1º Exercício (10”):
Volta ao “mundo” (correr ao redor da mesa com todos os
atletas e cada um bater na bola com direita ou o revés) .

2º Exercício (10”):
Correr do 1 separador para o 2 separador, retornar ao 1
separador e correr para o 3 e assim sucessivamente.

3º Exercício (10”):
Correr e tocando com a mão que pega a raquete no separador,
fazendo o circuito dodesenho.

4º Exercício (10”): 2 equipas com todos os atletas em que vão jogar com 1 bola
de praia. Os atletas têm que estar de cócoras e com as mãos a seg urar os
tornozelos. A bola é passada de um atleta para o companheiro pelo chão (a
bola têm que ser passada pelo menos 2x), para marcar golo é como no
andebol (mas o atleta está sempre de cócoras).
19h55min até 20h05min: Pausa para ingerirlíquidos.
20h05min até 21h15min: Exercícios variados na mesa e Multibolas.
21h15min até 21h30min: Pausa para ingerir líquidos
21h30min até 21h45min: Treino de Serviço e Recepção
21h45min até 22h: Alongamentos

Exercícios de Multibolas (05 Novembro de 2011)
1º Exercício

1D

3º Exercício

1D

5º Exercício

1D

2D

2º Exercício

2D

2D

3D

3D

4º Exercício

3D

2R

6ºExercício

3D

1D

3D

2D;1R

1D

2R

Exercícios Variados Na Mesa (05 Novembro de 2011)
D com D batido

1º Exercício

3º Exercício

2º Exercício

D com R batido

D com R batido

4º Exercício

Pivô

5º Exercício

R com R batido

R para D e R

6º Exercício

Dia 06 Dezembro de 2011 (Inicio às 19h; Término às 22h)
19h até 19h15min: Aquecimento (articulaçõestíbio-társica; joelho;
anca; pulso; cotovelo, pescoço)
19h15min até 19h55min: Preparação física
1º Exercício (10”):
Tocar com a mão que segura a raquete e tocar nas pontas
da mesa, o atleta desloca-se lateralmente na posição
correcta (se for destro tem a perna esquerda ligeiramente a
frente da direita, caso seja esquerdino a posição das
pernas inverte)

2º Exercício (10”): Os atletas fazemequipa dois a dois e de cócoras tentam
fazer que o colega seja derrubado.

3º Exercício (10”):
Usando um separador, este vai ficar a 1metro de distância
do final da mesa. O atleta entre a mesa e o separador irá
tocar com a mão que joga (direita) fazendo o movimento
para a frente e voltando novamente a tocar no separador.

4º Exercício (10”): O atleta irá saltar e elevar os joelhos até azona do
estômago e agachando-se (10x); Fará abdominais elevando os pés do chão e
não deixando que os mesmos toquem no chão, as mãos encontram-se no peito
(10x); equipa de 2 atletas irão estar em posição de flexão e vão tentar derrubar
o seu colega com as mãos.

19h55min até 20h05min: Pausa para ingerir líquidos.
20h05min até 21h15min: Exercícios variados na mesa e Multibolas.
21h15min até21h30min: Pausa para ingerir líquidos
21h30min até 21h45min: Treino de Serviço e Recepção
21h45min até 22h: Alongamentos

Exercícios de Multibolas (06 Novembro de 2011)
1º Exercício

1D

3D

2R

2º Exercício

4D

2D 3R;1R

3º Exercício

2D

1D

3D

4º Exercício

2D

3D

5º Exercício

2D

3D

1R

6º Exercício

1D

4D 3D;2R

1R

Exercícios Variados NaMesa (06 Novembro de 2011)
1º Exercício

3º Exercício

D com D batido

Top D

2º Exercício

Top R

4º Exercício

Top e Pivô

5º Exercício

R com R batido

Top D

6º Exercício

Dia 07 Dezembro de 2011 (Inicio às 19h; Término às 22h)
19h até 19h15min: Aquecimento (articulações tíbio-társica; joelho;
anca; pulso; cotovelo, pescoço)

19h15min até 19h55min: Preparação...