plan de entrenamiento

PLAN DE ENRENAMIENTO
-Calentamiento general, nos servirá para todas las sesiones será de 8 a 10 minutos.
1. La puesta en acción:
Es una preparación de nuestro cuerpo para las actividades físicas a desarrollar a lo largo de las sesiónes.
Está puesta en acción repercute  en nuestro cuerpo en los siguientes aspectos:
1. Hace que nuestro corazón bombee más cantidad de sangre en cada latido ypor tanto lleve más sangre a los músculos.
2. Nuestros pulmones proporcionarán más cantidad de oxígeno a los músculos, necesario para la realización del ejercicio.
3. Prevenir las lesiones en nuestro organismo, principalmente en nuestro aparato locomotor… ,para trabajar de una manera correcta.
Corremos durante 5 minutos, de una parte a otra de la pista siguiendo este esquema:
Ida y vuelta atrote suave.
Ida caminando y vuelta con sprint.
Ida hacia un lado y vuelta hacia el opuesto.
Ida lanzando rodillas al pecho y vuelta talones al glúteo.

2. Movilidad articular
Movemos todas las articulaciones de arriba abajo 2’30 minutos:
Cada ejercicio de movilidad articular de cuello, hombros, muñecas, cadera, rodillas y tobillos durará sobre 12 segundos.


3. Estiramientos
Debemosnotar el estiramiento en los músculos que queremos, sin llegar al límite del dolor, y manteniendo la posición unos 12’’. No haremos rebotes como hemos hecho en la movilidad articular.
Estiramientos de cuádriceps
Flexionamos la pierna y nos cogemos el pie por el empeine con la misma mano, miramos a un punto fijo para no perder el equilibrio.


Estiramientos de isquiotibiales
Flexionamos el troncohacia delante con las piernas juntas y extendidas.

Estiramiento de aductores
Estando de pie con piernas bastante abiertas y extendidas y con pies mirando al frente, flexionamos una pierna y echamos el peso del cuerpo lateralmente sobre la pierna extendida.

Estiramiento gemelos.
Apoyados en algo, con el pes del cuerpo en la pierna de atrás, que estaba extendida y con el talón perfectamenteapoyado.

Estiramiento del radial largo y corto
La mano que ayuda se sitúa en los radios de los dedos (metacarpianos) del dorso de la mano. Así mantenemos no menos de 12 segundos. Notaremos tensión a lo largo del antebrazo, evitando molestias de muñeca.















Voleibol
Un partido está formado por tres, cuatro o cinco sets y se disputan al mejor de cinco sets. En elmomento en que uno de los dos equipos acumula tres sets ganados, gana el partido y se da por concluido el enfrentamiento. Un equipo gana un set cuando alcanza o supera los 25 puntos con una ventaja de dos.

De ser necesario el quinto tiempo, set de desempate, se baja la meta a 15 puntos pero también con dos de ventaja. Este set tiene así una duración más reducida, pero de todas formas, la duraciónde los encuentros de voleibol es muy variable, pudiendo extenderse desde alrededor de una hora hasta incluso más de dos horas y media.

Esta será la primera sesión que haremos fuer a de clase, el día 16/11/12.
Empezamos con el calentamiento específico.
Toques individuales de dedos en el sitio y después con desplazamientos.
Toques individuales de antebrazos en el sitio.
Combinar los dosanteriores.
Pases de dedos y de antebrazos en parejas.
Pases de dedos y de antebrazos en parejas con desplazamientos.
Dos parejas enfrentadas en fila, pasar de dedos y colocarse el último de tu fila.
En grupo pasar de dedos a un compañero fijo situado de frente que devuelve de antebrazos, pasando a colocarme el último de mi fila.

Parte principal (30 minutos)
-Trabajo de la resistenciaaerobia-anaerobia (20 minutos)
Resistencia aeróbica:
Saltar a la comba durante 10 minutos a un ritmo suave.

Resistencia anaerobia:
Carrera corta a gran velocidad, 5 metros de carrera, 10 segundos de descanso cada vez.
Así hasta hacer 10 minutos.
Trabajo fuerza-resistencia
Circuito de sentadillas, flexiones y abdominales, 10 minutos. Nos pondremos por parejas y cada una empezará con un...