Plan De Entrenamiento

Plan de entrenamiento para un jugador de futbol
Índice
 Introducción 3
 Esquema de un microciclo 4
 Gráficas de intensidad y volumen 5
* Gráfica del macrociclo entero
* Gráfica del microciclo (15 días pretemporada)
 Desarrollo del microciclo 8
 Opinión personal 10
 Introducción
Supongamos que a la persona que vamos a prepararle el plan de entrenamiento es undeportista de élite, es decir, un deportista que compite a gran escala. En mi caso elegir un futbolista de primera categoría que pueda militar en equipos de primera o segunda división. Esta persona se llama Alfonso. Lo primero que hacemos es medir las características particulares de la persona:
Edad: 24 años
Estatura: 1.81metros
Peso: 79kg
Actividad física de forma habitual: SI
Hábitosalimenticios: dietas recomendadas por los dietistas del club
Pulso en estático: 60ppp
Pulso en dinámico: 110ppp (15´ de carrera de continua)
Tensión cardiovascular: 10.45
Enfermedades: NO
Alergias: NO
Asma: NO
Discapacidad ocular (miopía, etc.): NO
Malformaciones: NO
Diabetes: NO
Problemas cardiovasculares: NO
Para empezar a trabajar la aptitud física primero establecí unos barómetros inicialesde la condición física de Alfonso. Tras hacer unas pruebas para obtener unos datos y tomarlos como resultados de esas condiciones físicas iniciales, obtuve los siguientes datos, los cuales podemos observar en la primera columna de la tabla, la segunda son los datos a los cuales queremos que progrese el profesional:
Ejercicios realizados | Resultados (iniciales) | Resultados (queremos llegar) |Carrera continua 10´ | 100 ppp | 90 ppp |
Carrera 100m lisos | 11.78´´ | 11.25´´ |
Abdominales 60´´ | 58 | 65 |
Flexiones 30´´ | 21 | 30 |
Test de cooper | 2750 m | 2850 m |
Potencia golpeo balón | 95 km/h | 115 km/h |
Peso de la grasa | 3 kg | 2 kg |
Tras conocer los resultados iniciales sabemos en cuanto está el nivel inicial de Alfonso y hasta donde queremos que llegue, así hemospodido establecer unos objetivos para el final del plan de entrenamiento y marcarle unas metas más a largo plazo. Estos objetivos constaran de llegar en plenitud física a los meses de abril y mayo, donde la acumulación de partidos es mayor y en los meses donde se deciden los trofeos y campeonatos.
Supongamos que Alfonso milita en la 1ª división española, donde todos los equipos están muy biendotados de buenas instalaciones, complejos deportivos y grandes extensiones de terreno para practicar deporte.
Escogeré el periodo de acondicionamiento físico, en el que lo más importante es coger una gran base física para trabajar a gran ritmo en los periodos posteriores. Su objetivo principal es aumentar las capacidades orgánicas y funcionales, por lo que se debe trabajar con mucho volumen y pocaintensidad. Las pulsaciones oscilarán alrededor de un 70% de la FCM. Las capacidades físicas que deberá trabajar la persona son la resistencia aeróbica, la fuerza general y la flexibilidad. También utilizaremos algo de resistencia anaeróbica aunque nunca será nuestra prioridad, ni abundancia en los ejercicios.
 Esquema de un microciclo (primeros 15 días de pretemporada)
* 1ª semana:* Lunes: Resistencia: ejercicios aeróbicos iniciales y suaves, ejercicios en estático
Flexibilidad: sesiones prolongadas de estiramientos (amplitud articular)
* Martes: Resistencia: ejercicios aeróbicos prolongados (carrera continua) y fartlek
Flexibilidad: sesiones largas de estiramientos (amplitud articular)
Fuerza: ejercicios con cargas ligeras
* Miercol:Resistencia: juegos aeróbicos
Velocidad: ejercicios de velocidad de reacción
Flexibilidad: sesiones largas de estiramientos (amplitud articular)
* Jueves: Resistencia: calentamiento general suave
Flexibilidad: sesión de estiramientos
Técnico: primeros inicios con balón (pases, controles y lanzamientos)
* Viernes: Resistencia: ejercicios aeróbicos (carrera continua) y...