Plan De Entrenamiento

Periodo | Etapa | Objetivos |
Preparatorio | General | 1.Diagnosticar problemas2.Desarrollo de las cualidades biomotrices (fuerza, resistencia, flexibilidad)3.Aprendizaje o desarrollo de un modelo técnico básico |
| Especial | 1.Desarrollo de una cualidad biomotora específica2.Desarrollo de un modelo técnico avanzado |
Competitivo | Pre-Competitivo | 1.Progresiva intensificación de lascompetencias2.Incrementar los resultados técnicos3.Evaluación de la técnica en un escenario competitivo4.Clasificación para competencias de mayor nivel |
| Competitivo | 1.Refinar el modelo técnico avanzado2.Prepararse para el pico del rendimiento |
Transición | | 1.Recuperación activa2.Preparación para el nuevo ciclo |
Plan de entrenamiento individual:
* Lunes: (entrenamiento de 90 min.aproximadamente.)
-Carrera continua: Debido a que el esfuerzo es continuo sin alteración de la intensidad, la duración es larga, la intensidad es baja, no hay recuperación durante el esfuerzo, se realiza en los más diversos lugares (campos, bosques, parques, playas, etc.), desarrolla el nivel bajo de la resistencia aeróbica y la recuperación del esfuerzo es total. Duración aproximada de 15 min.que se irá incrementando a medida que la persona adquiera más resistencia ( 15', 20', 25', 30', 1 h, etc.).
-Entrenamiento en circuito: se refiere al trabajo alterno de los ejercicios en cuanto a efectos musculares, ejercitados en sitios llamados estaciones y cuando se realizan dos o más vueltas en forma continua. Entre los principales tipos de dosificación encontramos el tiempo fijo, es decir encada una de las estaciones el tiempo de trabajo es el mismo, 15 segundos, 20 segundos, etcétera. Su objetivo principal es mejorar la función cardio-respiratoria, emplear el principio de carga progresiva, es decir, aumento progresivo de la intensidad del esfuerzo, se alternan los ejercicios en cuanto a su efecto muscular, por ejemplo: en un circuito de 8 estaciones, en las estaciones 1 y 5 seaplican diferentes ejercicios con efecto abdominal, en las 2 y 6 ejercicios para las piernas, en las 3 y 7 para los brazos y en las 4 y 8 para dorsales y flexibilidad. Entre estación y estación hay una pausa de cambio de estación y descanso o recuperación, es bastante corta, alternando así la actividad con una recuperación incompleta. Los ejercicios y sus dosis guardan relación directa con los fines ometas propuestos, en éste caso aumentar la rapidez del individuo y la agilidad en los obstáculos, así como desarrollan la musculatura abdominal. Duración 25 min. Aproximadamente.
* Martes: (Duración aproximada de 45 min.)
-Ritmo variado o fartleck: llamado también juego de velocidad ya que la intensidad y la velocidad de la actividad realizada varían constantemente. Se realiza generalmentefuera de pistas. Se combinan: la distancia, la velocidad, el tiempo y la inclinación de la superficie. Se alternan las intensidades del trabajo (altas, medias y bajas. Desarrollan en alto nivel la capacidad aeróbica. La recuperación es total después del esfuerzo, o incompleta durante los ejercicios de baja intensidad. Se trabajará en un tiempo de 30 min. para desarrollar la musculatura de las piernasy así mejorar la resistencia aeróbica y el salto vertical.
* Miércoles: descanso. Una rutina de estiramiento. 10 min. aproximadamente.
* Jueves: (Duración aprox. de 60 min.)
-Ejercicios variados para desarrollar la flexibilidad:
* Paso a fondo corto adelante con manos en el cuello.
* Flexión del tronco.
* Sentado flexión del tronco, llevar la cara a las rodillas.
*Decúbito dorsal, llevar una pierna extendida hacia la cara con ayuda de un compañero, luego cambiar con la otra pierna.
* De pie sobre una pierna con apoyo lateral, elevación de la rodilla de la pierna libre hacia el pecho y extensión de la rodilla hacia atrás, luego cambiar en posición de pase de valla en el suelo llevar el tronco durante 15'' a la rodilla extendida, luego cambiar.
* De pie...