planing


PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
PARA MEJORAR LA RESISTENCIA Y FUERZA

La fuerza como capacidad física básica se define como la capacidad de generar tensión intramuscular frente a una resistencia,independientemente de que se genere o no movimiento.
La resistencia física es aquella capacidad que nos permite llevar a cabo una dedicación o esfuerzo durante el mayor tiempo posible.

MIS DATOS:
EDAD: 17años
PESO: 57,2 Kg
ALTURA: 1,70 m
IMC: 19’8 (peso normal)

CARACTERÍSTICAS DEL PROGRAMA

DURACÓN: 1 Mes (4 semanas)
SESIONES SEMANALES: 3 sesiones por semana
OBJETIVO: Mejorar resistencia y fuerzaCALENTAMIENTO:
-Se realizará antes de todas las sesiones:
·Carrera continua (5-10 min)
·Estiramiento y movilidad articular (5-10 min)
¿Qué se trabajará durante las sesiones?:
-Habrá unasesión donde solo se trabajará resistencia que será los lunes (carrera continua)
-En las 2 sesiones restantes se trabajará fuerza y resistencia simultáneamente
(circuito y bicicleta)
VUELTA A LA CALMA:-Tras haber cumplido el tiempo que se le iba a dedicar a la carrera continua, se irá disminuyendo la intensidad hasta acabar andando. Después habrá que estirar los músculos principalmente implicadosen la carrera (cuádriceps, isquiotibiales y gemelos)
-Después de realizar nuestro entrenamiento en bicicleta debemos de seguir pedaleando con una cadencia alta pero sin resistencia durante unos 5-10minutos disminuyendo poco a poco esa cadencia. Aquí también es importante acabar con estiramientos porque el movimiento cíclico de pedalear acorta en cierto modo el músculo al acostumbrarse a eserango de movimiento
-Tras una sesión de circuito con ejercicios de musculación no vendrá nada mal acabar con un ejercicio aeróbico que implique las zonas trabajadas, así la sangre retirará metabolitos ylimpiaremos el músculo. Aquí también se debe de acabar con estiramientos de los músculos trabajados.


DISEÑO DE LAS SESIONES DE CIRCUITO

El circuito se dividirá en 6 estaciones alternando entre...