Pliometria

PLIOMETRÍA La etapa de desarrollo
La etapa de desarrollo (o de la potencia) se caracteriza por un menor volumen y una mayor intensidad. El nivel de intensidad es directamente proporcional a la altura y longitud del ejercicio. También se debe considerar la intensidad producto de saltar con carga o lastrado. La alta intensidad de los ejercicios pliométricos, como reacción o drop jumps, es elresultado de una alta tensión en los músculos, reclutando gran cantidad de unidades motoras. Podríamos dividir a los ejercicios pliometricos de acuerdo a su intensidad en dos grandes grupos: EJERCICIOS DE BAJO IMPACTO Skipping Salto a la soga Salto sobre pequeñas vallas Lanzamiento de medicin balls de 2-4 kg Ejercicios sobre trampolín o cama elástica Saltos al plinto Combinaciones de saltos en el lugar(rodillas al pecho, talones -glúteos, zig-zag) EJERCICIOS DE ALTO IMPACTO Salto en largo o triple salto Saltos altos y largos sobare plataformas Saltos sobre obstáculos > 35 cm Lanzamientos de medicil balls o balas de 5-6 kg combinaciones de multisaltos Drops Jumps o saltos de profundidad con rebote Drops Jumps con sobrecarga

Asimismo para tener éxito en un plan de entrenamiento con ejerciciospliométricos se debe tener especialmente en cuenta: # # # # # # # # La edad de los deportistas La envergadura y el desarrollo físico de los atletas La energía utilizada Las lesiones y las secuelas de las mismas (especialmente en rodillas y tobillos) La adecuada preparación previa Los requerimientos de rendimiento de la especialidad deportiva La faz de entrenamiento en la periodización anual Elabsoluto respeto del principio de la progresividad

INTENSIDAD Se refiere a la magnitud del esfuerzo que se aplica al ejercicio. El tipo de ejercicio realizado nos orientará sobre la intensidad del trabajo. El espectro va desde saltos pliométricos propiamente dichos, comprensivos de movimientos reactivos donde se lleva a su máxima expresión el ciclo de estiramiento-acortamiento, a simples saltos ala soga en el lugar.

La intensidad en general se eleva por la inercia aplicada a los saltos debido a la carrera previa, las exigencias en alto o en largo, la altura de las plataformas o el peso de los implementos usados en los lanzamientos, la altura de las plataformas para drops jumps o agregando sobrecarga a alguna de las manifestaciones precedentes. Se debe considerar asimismo por suintensidad implícita - a veces no tomada en cuenta - el peso o la envergadura del deportista. VOLUMEN Está referido al trabajo efectuado en la sesión de trabajo, en un micro, un meso o un macrociclo. En los ejercicios pliométricos se contabilizan cada uno de los contactos realizados con el piso. Es directa y correlativa la relación entre una mayor intensidad de los saltos y un menor número de series yrepeticiones, y viceversa. Algunos entrenadores prefieren en los multisaltos referirse a la distancia cubierta (Ejemplo: 4x30 metros).

PAUSA Es fundamental la recuperación entre repeticiones - generalmente se retorna al punto de partida caminando o de la misma manera se busca el implemento lanzado-, o series - es pasiva, incluyendo ejercicios de flexibilidad. En los ejercicios de máxima y muyalta intensidad las pausas entre series debe ser de 5 a 8 minutos, en los de alta de 3 a 5 minutos y en los de baja de 2 a 3 minutos. DENSIDAD Para desarrollar la explosividad la densidad a utilizar entre repeticiones podría oscilar entre 1:4 a 1:10 en la relación trabajo-pausa. En las tareas de menor intensidad y mayor volumen la densidad se considera entre series, donde la relación trabajo-pausaes 1:1 y la orientación será el desarrollo de la resistencia muscular aeróbica. FRECUENCIA La frecuencia puede estar referida a la cantidad de veces que se utilizan los ejercicios pliométricos en los diferentes momentos de la periodización; como asimismo, la cantidad de veces que se repite un ejercicio determinado. Hay diferentes posiciones entre los entrenadores. DOSIFICACIÓN Solamente en forma...