Pretemporada De Un Equipo

PREPARACIÓ FÍSICA ESTIU – SÈNIOR B MASCULÍ C.B. LLIÇÀ D’AMUNT – TEMPORADA 2011/12

DILLUNS 1 40’ CC a 160-180 pul/min RUTINA DE FORÇA DILLUNS 8 2 x 15’ CC pausa 3’ a 160- 180 pul/min RUTINA DEVELOCITAT 2x5 progressius 30mts 30’’ pausa entre rep 2’ pausa ente serie DILLUNS 15 40’ CC a 160-180 pul/min RUTINA DE FORÇA RUTINA DE VELOCITAT 2x5 progressius 30mts 30’’ pausa entre rep 2’ pausa enteserie

DIMARTS 2 DESCANS ACTIU - BICICLETA MÍNIM 1 HORA I MITJA DIMARTS 9 3 x 15’ CC pausa 3’ a 160-180 pul/min RUTINA DE FORÇA + 4 x 10 m sprints DIMARTS 16

DIMECRES 3 2 x 20’ CC pausa 5’ a160-180 pul/min RUTINA DE FORÇA DIMECRES 10 DESCANS ACTIU - PISCINA CONTINUA DURANT 30' - DUES REPETICIONS - 10' DE RECUPERACIÓ ENTRE SÈRIES DIMECRES 17 2 x 20’ CC pausa 5’ a 160-180 pul/min PISCINACONTINUA DURANT 30' - DUES REPETICIONS - 10' DE RECUPERACIÓ ENTRE RUTINA DE FORÇA

DIJOUS 4 DESCANS ACTIU - BICICLETA MÍNIM 1 HORA I MITJA DIJOUS 11 3 x 15’ CC pausa 3’ a 160-180 pul/min RUTINA DEVELOCITAT 2x5 progressius 30mts 30’’ pausa entre rep 2’ pausa ente serie DIJOUS 18 3 x 15’ CC pausa 3’ a 160-180 pul/min RUTINA DE VELOCITAT 2x5 progressius 30mts 30’’ pausa entre rep 2’ pausa ente serieDIVENDRES 5 2 x 20’ CC pausa 5’ a 160- 180 pul/min RUTINA DE FORÇA DIVENDRES 12 3 x 10’ CC pausa 5’ a 180- 190 pul/min RUTINA DE FORÇA + 4 x 10 m sprints DIVENDRES 19 2 x 30’ CC pausa 5’ a 160- 180pul/min RUTINA DE VELOCITAT 2x5 progressius 30mts 30’’ pausa entre rep 2’ pausa ente serie RUTINA DE FORÇA + 4 x 10 m sprints

DISSABTE 6

DIUMENGE 7

ESTIRAMENTS - 3 DESCANS ACTIU - BICICLETAVEGADES DURANT EL DIA MÍNIM 1 HORA I MITJA DISSABTE 13 DESCANS ACTIU - PISCINA CONTINUA DURANT 30' DUES REPETICIONS - 10' DE RECUPERACIÓ ENTRE SÈRIES DISSABTE 20 40’ CC a 160-180 pul/min RUTINA DE FORÇAESTIRAMENTS - 3 VEGADES DURANT EL DIA DIUMENGE 21 DIUMENGE 14

4 x 15’ CC pausa 3’ a 160-180 pul/min RUTINA DE FORÇA + 4 x 10 m sprints

ESTIRAMENTS - 3 DESCANS ACTIU - BICICLETA VEGADES DURANT...