Pretemporada

San Isidro Club Pretemporada 2010 Etapa N°2 ( Primera parte) Backs Periodo general Parte individual (febrero-marzo) Objetivo: Fuerza Intensidad: alta Día N°1 Circuito N°1 Ejercicio/ Semana 1) F.A.Estocadas de flex. 2) Arranque 3) Sentadilla 4) Pliometria

1er Sem. 4x6 4x3(70-80%) 6-6-60%/4-4-70% 4x6

2da Sem. 4x6 4x3(80-85%) 6-6-65%/4-4-75% 4x6

Circuito N°2 Ejercicio/ Semana 1)F.A.Flex-ext.pierna 2) Estocadas atrás c/manc.. 3) Pliometria

1er Sem. 3x6 3x6 3x6

2da Sem. 4x6 4x6 4x6

Circuito N°3 Ejercicio/ Semana 1) Rolidos s/S.Ball 2) Remo bajo a 1 brazo 3) Remo alto c/mancuernas 4) Biceps c/mancuernas

1er Sem. 3x6 3x8 3x8 3x8

2da Sem. 4x6 4x6 4x6 4x6

Circuito N°4 Ejercicio/ Semana 1) Agarro y tiro disco 2) Abro y cierro manos (3pos)

1er Sem. 3 x 10 3 x 10

2daSem. 4 x 10 4 x 10

San Isidro Club Pretemporada 2010 Etapa N°2 ( Primera parte) Backs Periodo general Parte individual (febrero-marzo) Objetivo: Fuerza Intensidad: alta Día N°2 Circuito N°1 Ejercicio/ Semana 1) Aperturas de brazos 2) Press plano 3) Lanzamientos de pecho

1er Sem. 4x6 6-6-75%/4-4-80% 4x6

2da Sem. 4x6 6-75%/4-4-4-80% 4x6

Circuito N°2 Ejercicio/ Semana 1) Rolidoss/S.Ball 2) Dominadas 3) Lanzamientos al suelo

1er Sem. 3x6 3 x Máximo 3x6

2da Sem. 4x6 4 x Máximo 4x6

Circuito N°3 Ejercicio/ Semana 1) Movilidad de homb. c/bastón 2) Press plano a 1 brazo (T.C.) 3) Circuito de hombros 2 4) Triceps en polea

1er Sem. 3x6 3x8 3x8 3x8

2da Sem. 4x6 4x6 4x6 4x6

Circuito N°4 Ejercicio/ Semana 1) Giros c/palo (atrás y adelante)

1er Sem. 3 x 10

2da Sem.4 x 10

2) Abro y cierro manos (3pos)

3 x 10

4 x 10

San Isidro Club Pretemporada 2010 Etapa N°2 ( Primera parte) Backs Periodo general Parte individual (febrero-marzo) Objetivo: Fuerza Intensidad: alta Día N°3 Circuito N°1 Ejercicio/ Semana 1) F.A.Estocadas de flexibilidad 2) 2do Tiemopo c/tijera 3) Subidas al banco 4) Pliometria (saltos c/caída fija)

1er Sem. 3x6
4-4-4-4

2daSem. 4x6
4-4-4-4

3x6 3x6

4x6 4x6

Circuito N°2 Ejercicio/ Semana 1) F.A. Flex.-ext. De pierna 2) Peso muerto a 1 pierna 3) Pliometria

1er Sem. 3x6 3x6 3x6

2da Sem. 4x6 4x6 4x6

Circuito N°3 Ejercicio/ Semana 1) F.A. Buda cobra en mov.

1er Sem. 3x6

2da Sem. 4x6

2) Puente cruzado 3) Puente lateral c/flex.de pierna 4) Puente alto c/ext.brazo

3 x 20 3 x 20 3 x 20

4 x 204 x 20 4 x 20

Circuito N°4 Ejercicio/ Semana 1) Press plano a 1 b en equil. 2) Remo bajo a un brazo en equil. 3) Bic.+Homb. En equilibrio 4) Fondos

1er Sem. 3x8 3x8 3x8 3x8

2da Sem. 4x8 4x8 4x8 4x8

San Isidro Club Pretemporada 2010 Etapa N°2 ( Segunda parte) Backs Periodo general Parte individual (febrero-marzo) Objetivo: Fuerza Intensidad: alta Día N°1 Circuito N°1 Ejercicio/ Semana1) F.A.Estocadas de flex. 2) Arranque 3) Sentadilla 4) Pliometria

1er Sem. 4x6 4x3(80-90%) 4-4-4-4-80% 4x6

2da Sem. 4x6 4x3(85-90%) 3-3-3-3-85% 4x6

Circuito N°2 Ejercicio/ Semana 1) F.A.Flex-ext.pierna 2) Descenso de banco c/manc. 3) Pliometria

1er Sem. 3x6 3x6 3x6

2da Sem. 4x6 4x4 4x4

Circuito N°3 Ejercicio/ Semana 1) Rolidos s/S.Ball 2) Remo bajo a 1 brazo en equil. 3) Remoalto c/manc.alternadas 4) Biceps c/mancuernas (3 pos.)

1er Sem. 3x6 3x8 3x8 3x8

2da Sem. 4x6 4x6 4x6 4x6

Circuito N°4 Ejercicio/ Semana 1) Agarro y tiro disco 2) Abro y cierro manos (3pos)

1er Sem. 3 x 10 3 x 10

2da Sem. 4 x 10 4 x 10

San Isidro Club Pretemporada 2010 Etapa N°2 ( Segunda parte) Backs Periodo general Parte individual (febrero-marzo) Objetivo: Fuerza Intensidad: altaDía N°2 Circuito N°1 Ejercicio/ Semana 1) Aperturas de brazos 2) Press plano 3) Lanzamientos de pecho

1er Sem. 4x6 4-4-80%/3-3-85% 4x6

2da Sem. 4x6 3-3-85%/3-3-90% 4x6

Circuito N°2 Ejercicio/ Semana 1) Rolidos s/S.Ball

1er Sem. 3x6

2da Sem. 4x6

2) Dominadas ( 3 posicones) 3) Lanzamientos al suelo

3 x (6 x 3") 3x6

4 x (6 x 3") 4x6

Circuito N°3 Ejercicio/ Semana 1)...