programa de ejercicios

MI PROGRAMA DE EJERCICIO
FÍSICO Y SALUD
Jennifer Moreno García 1º BAT B

SEMANA 1
LUNES

MARTES

CALENTAMIENTO (10 ejercicios de10 repeticiones cada uno con un descanso de 5
segundos)
RESISTENCIA CARDIOVASCULAR: Correr. (15 minutos)
EJERCICIOS VARIADOS DE FLEXIBILIDAD: ( mantener la posición 15-20 segundos
/tres veces cada ejercicio y lado/)
CALENTAMIENTO (10 ejercicios de10repeticiones cada uno con un descanso de 5
segundos)
FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR: tronco y pectoral (1-3 series de 5 repeticiones /
ejercicio)
EJERCICIOS VARIADOS DE FLEXIBILIDAD: ( mantener la posición 15-20 segundos
/tres veces cada ejercicio y lado/)

MIÉRCOLES CALENTAMIENTO (10 ejercicios de10 repeticiones cada uno con un descanso de 5

segundos)
RESISTENCIA CARDIOVASCULAR: fartlek ( conoscilaciones de velocidad y
pulsaciones entre 140-170 / 10 minutos)
EJERCICIOS VARIADOS DE FLEXIBILIDAD: ( mantener la posición 15-20 segundos
/tres veces cada ejercicio y lado/)

JUEVES

CALENTAMIENTO (10 ejercicios de10 repeticiones cada uno con un descanso de 5
segundos)
FUERZA Y RESISTECIA MUSCULAR: espalda y brazos (1-3 series de 5 repeticiones /
ejercicio)
EJERCICIOS VARIADOS DEFLEXIBILIDAD: ( mantener la posición 15-20 segundos
/tres veces cada ejercicio y lado/)

VIERNES

CALENTAMIENTO (10 ejercicios de10 repeticiones cada uno con un descanso de 5
segundos)
RESISTENCIA CARDIOVASCULAR: ir en bicicleta (15 minutos)
EJERCICIOS VARIADOS DE FLEXIBILIDAD: ( mantener la posición 15-20 segundos
/tres veces cada ejercicio y lado/)

SÁBADO

CALENTAMIENTO (10ejercicios de10 repeticiones cada uno con un descanso de 5
segundos)
FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR: piernas y glúteos (1-3 series de 5 repeticiones /
ejercicio)
EJERCICIOS VARIADOS DE FLEXIBILIDAD: ( mantener la posición 15-20 segundos
/tres veces cada ejercicio y lado/)

DOMINGO

DESCANSO

SEMANA 2
LUNES

MARTES

CALENTAMIENTO (10 ejercicios de10 repeticiones cada uno con un descanso de5
segundos)
RESISTENCIA CARDIOVASCULAR: Correr. ( 24minutos)
EJERCICIOS VARIADOS DE FLEXIBILIDAD: ( mantener la posición 15-20 segundos
/tres veces cada ejercicio y lado/)
CALENTAMIENTO (10 ejercicios de10 repeticiones cada uno con un descanso de 5
segundos)
FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR: tronco y pectoral (1-3 series de 10 repeticiones /
ejercicio)
EJERCICIOS VARIADOS DE FLEXIBILIDAD: (mantener la posición 15-20 segundos
/tres veces cada ejercicio y lado/)

MIÉRCOLES CALENTAMIENTO (10 ejercicios de10 repeticiones cada uno con un descanso de 5

segundos)
RESISTENCIA CARDIOVASCULAR: fartlek. ( con oscilaciones de velocidad y
pulsaciones entre 104-170 /20 minutos/)
EJERCICIOS VARIADOS DE FLEXIBILIDAD: ( mantener la posición 15-20 segundos
/tres veces cada ejercicio ylado/)

JUEVES

CALENTAMIENTO (10 ejercicios de10 repeticiones cada uno con un descanso de 5
segundos)
FUERZA Y RESISTECIA MUSCULAR: espalda y brazos (1-3 series de 10 repeticiones /
ejercicio)
EJERCICIOS VARIADOS DE FLEXIBILIDAD: ( mantener la posición 15-20 segundos
/tres veces cada ejercicio y lado/)

VIERNES

CALENTAMIENTO (10 ejercicios de10 repeticiones cada uno con un descanso de 5segundos)CALENTAMIENTO
RESISTENCIA CARDIOVASCULAR: ir en bicicleta (25 minutos)
EJERCICIOS VARIADOS DE FLEXIBILIDAD: ( mantener la posición 15-20 segundos
/tres veces cada ejercicio y lado/)

SÁBADO

CALENTAMIENTO (10 ejercicios de10 repeticiones cada uno con un descanso de 5
segundos)
FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR: piernas y glúteos (1-3 series de 10
repeticiones / ejercicio)EJERCICIOS VARIADOS DE FLEXIBILIDAD: ( mantener la posición 15-20 segundos
/tres veces cada ejercicio y lado/)

DOMINGO

DESCANSO

SEMANA 3
LUNES

MARTES

CALENTAMIENTO (10 ejercicios de10 repeticiones cada uno con un descanso de 5
segundos)
RESISTENCIA CARDIOVASCULAR: Correr. (36 minutos)
EJERCICIOS VARIADOS DE FLEXIBILIDAD: ( mantener la posición 15-20 segundos
/tres veces cada...