Programa de entrenamiento físico

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO FÍSICO

OBJETIVO Mejorar la condición física aplicando ejercicios con variabilidad OBSERVACIONES Seguir las recomendaciones que se encuentran en la parte final del plan asistir al médico a un control de peso Aplicar la frecuencia y duracion de los ejercicios GÉNERO ESTRATO F 2 CALENTAMIENTO CARDIOVASCULAR DIARIO ANTES DE INICIAR LA SESIÓN FRECUENCIA SEMANAL 4 a 5sesiones por semana DURACION DIARIA 60 a 90 minutos

DATOS GENERALES NOMBRE Nancy Ovalle EDAD 40 Años 51827503 de Bogotá

CÉDULA DE CIUDADANÍA EPS Solsalud

TELÉFONO 2873261

CELULAR 3115787155

GRUPO SANGUÍNEO B+ TIPO DE ENTRENAMIENTO PRINCIPIANTE X INTERMEDIO AVANZADO
TIEMPO No. VECES ( min ) x SEMANA FC MÉTODO Caminar a

No. DE ESTIRAMIENTOS POR SESIÓN

Caminar 10 Min

5 3

130ppm paso suave 140 ppm paso ligero 150 ppm Trote suave 165 ppm
Correr Caminar a

Antes 12 Durante Después 15

DATOS ANTROPOMÉTRICOS TALLA 1.55 PESO 75 Kg % GRASA 24 % de grasa corporal 2 2 FR 15 T.A. 90/120
ESCALON ( Menos de 20 cm )

IMC 31 obesidad grado I SIGNOS VITALES FCR 65 PPM

ANTECEDENTES MÉDICOS PATOLÓGICOS QUIRURGICOS Gastritis Crónica Operación de pie Hallus Valgus No ALÉRGICOSNo

SESIONES REALIZADAS
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1012131415161718192021222324252627282930 31 323334353637383940414243444546474849505152535455565758596061

TRAUMATOLÓGICOS

ANTECEDENTES FÍSICOS SEDENTARIO ACTIVIDAD COTIDIANA Ama de casa HÁBITOS TABACO Si ALCOHOL No MEDICAMENTOS Si CUAL CUALES Amoxicilina y Omeprazol DIETA No GRASAS CARBOHIDRATOS PROTEINA X POCO SEDENTARIO ACTIVO

EJERCICIOSABDOMINALES RUTINA 1
Dos o tres entrenamientos a la semana

· Serie 1 · Repeticiones: 8 por cada ejercicio RUTINA 2
Tres entrenamientos a la semana

· Serie: 1 · Repeticiones: 12 por cada ejercicio

EJERCICIOS LUMBARES

ESTIRAMIENTOS TRONCO SUPERIOR

ESTIRAMIENTOS TRONCO INFERIOR EJERCICIOS PARA MEJORAR LA POSTURA

GUÍA DE MUSCUCLACIÓN DE LA SEMANA
SEGMENTO/ DÍAS HOMBROS BÍCEPS TRÍCEPSPECTORALES ESPALDA MUSLO/ GLÚTEO ABDOMINALES OBLÍCUOS LUMBARES x x x x x x LUNES x x x MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES

Programa A
La primera tabla de ejercicios para tonificar y reforzar la musculatura. Se necesita · Un par de pesas de 500 gramos o un kilo · Una colchoneta, o una toalla, la moqueta está muy bien · Una botella de agua para mantener el cuerpo bien hidratado. Cuantas veces a lasemana · Dos o tres entrenamientos son más que suficiente. · Serie: 1 · Repeticiones: 8 por cada ejercicio.

Remero con un brazo
Músculos en acción: dorsales. Posición inicial: de rodillas, pierna izquierda echada hacia delante. Codo izquierdo apoyado sobre el muslo, brazo derecho extendido hacia abajo, en la mano el peso. Movimiento: espirando, llevar el brazo derecho hacia el pecho. Codoadherente al busto. Inspirando en la fase de retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar con el otro brazo. Atención a: durante la ejecución del ejercicio mantener el busto paralelo al suelo: no girar los hombros hacia el exterior. Concentración: imaginar de querer bombear agua de un pequeño pozo.

Extensión tríceps Cierre pectorales
Músculos en acción: hombros y pectorales. Posición inicial:en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas. Espalda derecha. Brazos extendidos hacia fuera a la altura de los hombros, en las manos las dos pesas. Movimiento: espirando, acercar los brazos. Inspirar al retorno. Atención a: no levantar nunca los brazos más arriba de la línea de los hombros. Muñecas en línea con el antebrazo. Concentración: durante el cierre imaginar dequerer estrechar una almohada grande. Músculos en acción: tríceps (parte posterior de los brazos). Posición inicial: colocarse en la posición del ejercicio anterior. En la mano derecha el peso, codo doblado y adherente al busto. Movimiento: espirando extender el brazo derecho hacia atrás. Inspirar en la fase de retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar con el otro brazo. Atención a: no...