Programa para combatir los problemas de sueño:

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PROGRAMA PARA COMBATIR LOS PROBLEMAS DE SUEÑO:
Material de Apoyo:
1. Educación en Higiene del sueño.
2. Control de factores ambientales.
3. Control de Estímulos.
4. Técnicas beneficiosas para el Sueño: Respiración, Relajación y Meditación.
5. Otras Técnicas para disminuir los problemas de sueño tales como: Actitudes mentales positivas, calma interior y recomendaciones sobre EjercicioFísico y momentos de ocio y recreación.
6. Técnica de Restricción del sueño.
7. Técnica de Cronoterapia

1.- Educación en Higiene del Sueño

Recomendaciones Generales:

1. Haga ejercicios diariamente, por los menos 20 minutos diarios, preferiblemente en las mañanas. Evite el ejercicio en horas de la noche (mínimo 3 horas antes de acostarse) ya que la liberación de catecolaminas (adrenalina)puede dificultar el sueño.
2. Cene liviano, por los menos 2 horas antes de acostarse, sin embargo no es conveniente ir a dormir con hambre, ya que es probable que se despierte. En estos casos, le recomendamos que antes de acostarse se coma una merienda suave. Algunas veces ingerir alimentos ricos en triptófano (leche tibia, yogurt queso, cambur) puede ayudar.
3. No tome café, té o bebidas quecontengan estimulantes, luego de las 4 de la tarde.
4. Evite el cigarrillo ya que la nicotina es un estimulante que lo puede afectar. Igualmente no esté cerca de otras personas que fuman.
5. El alcohol tiene un efecto contradictorio sobre el sueño, ya que supuestamente puede ayudarlo a quedarse dormido, pero en el transcurso de la noche produce insomnio. Es decir, que lo puede despertar enla madrugada e impedirle volver a tomar el sueño. Por esto evite, totalmente, la costumbre de tomar alcohol para dormir.
6. Báñese con agua tibia, un rato antes de irse a dormir, colóquese ropa cómoda controlando que luego no le dé ni mucho frío, ni mucho calor.

7. Realice actividades que lo relajen antes de irse a acostar, por ejemplo oiga música, vea televisión, lea una revista, jueguealgún juego de mesa, juegue con un librito de “pasatiempos”, etc. Deje para mañana pensar en los problemas, deudas, o conflictos familiares o laborales.
8. Use la cama sólo para dormir o tener vida sexual. Siéntese en una silla o sofá, y levántese con frecuencia, allí es que va a realizar algunas actividades de última hora del día tales como: ver televisión, conversar, leer, escuchar música,usar la computadora, etc.
Sólo vaya a la cama cuando ya sienta bastante sueño, prácticamente esté cabeceando, no antes. Si se acuesta desde temprano el cuerpo y el cerebro no distinguirán cuando conciliar el sueño.
9. Es importante que se acueste cuando tenga sueño, no lo haga si se encuentra alerta. Es recomendable que unos 30 minutos antes de irse a acostar, suspenda las actividades querealiza, como forma de inducir el sueño.
10. Tómese una bebida aromática antes de irse a acostar, bien caliente, eso le ayudará a conciliar el sueño.

2.- Control de Factores Ambientales:

1. Evalué las condiciones de su dormitorio. Este debe ser tranquilo, con poco ruido, oscuro y tener una temperatura adecuada debido a que mucho frío o calor interferirá con el sueño. Modifique las condicionesinapropiadas que pueda.
2. Tenga horarios definidos de acostarse y levantarse. Desarrolle un horario de dormir lo más estable posible. Lo más importante es la hora de levantarse, esta debe ser siempre la misma, no debe haber más de una hora de diferencia entre los días de trabajo y los fines de semana.

3.- Control de Estímulos:

1. No trate de alargar el sueño en las mañanas cuando nohaya dormido bien en la noche, si lo hace lo aliviará en el momento pero agrava el problema a los largo de los días. Una vez que se despierte no tarde mucho en levantarse. Manteniendo en lo posible el mismo horario. La hora de despertarse es uno de los hábitos que ayuda al cuerpo a establecer los horarios del ritmo circadiano.

2. No luche contra el sueño. Si no puede conciliar el sueño o...
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