RAFAEL ESCALONA

Este plan de alimentación ha sido
elaborado de acuerdo a sus
requerimientos y necesidades actuales
por lo tanto NO debe ser transferida a
otras personas

PACIENTE: RAFAEL ESCALONA
OBJETIVO: TONIFICAION MUSCULAR

COMIDA 1: DESAYUNOS
1. Plátano pintón ( 1 unidad) + 2 porciones medianas de pollo + patilla en trozos
2. Panquecas de avena (4 huevos+ ½ taza de avena+ 1 manzana) , acompañar conmermelada sin azúcar+ 3
lonjas de jamón de pavo
3. Avena cocida, tortilla de huevos con vegetales (4 claras 1 yema) + 1 mandarina

4. Topochos ( 2 unidades) acompañar con omelette de vegetales ( 3 claras + 1 yema, espinacas ,
tomate, y cebolla ) + lechosa en trozos
5. Arepa asada ( fina) 1 vez por semana, rellena con queso pasteurizado + ruedas de tomate

MERIENDA 10:00am (1 OPCION):
150gr de pollodesmechado
3 huevos cocidos
Hamburguesas con acelga y pollo molido (2 unidades medianas)
*En caso de presentar hambre o ansiedad (en la noche) podrías consumir otra merienda de estas opciones
Si no puedes organizar tus meriendas “ proteicas” entonces consume frutas como (piña, manzana, pera)
Pero no puedes pasar más de 4 horas sin comer
COMIDA 3: ALMUERZOS (ENSALADAS CRUDAS O SOPAS DESGRASADAS)
1. Sopalicuada de auyama + Filet de pescado o pollo a la plancha (2 porciones medianas)+brócoli,
coliflor, o vainitas salteadas+ 1 unidad de topocho al horno
2. Filet de pavo o pescado ( 2 porciones) + espárragos + sopa de apio
3. Gordon Bleu de pollo ligero (utilizar pechuga de pollo + jamón de pavo) 2 porciones + ensalada de
pepino con yogur y cilantro + mazorca (1 unidad)
4. Lomito (2 porcionesmedianas)+ ensaladas de lechugas mixtas o de vegetales verdes aderezada con 1
cucharadita de mostaza, limón , vinagre balsámico, 1 sobre de edulcorante + chayotas 2 unidades o
puré de auyama

COMIDA PRE ENTRENAMIENTO hazla 1 hora antes : (Elige 1 opción)
1 unidad de batata al horno o tipo puré + 1 taza de pollo desmechado
½ unidad de plátano cocido o avena + 3 huevos

| Lcda. Karla RodríguezNutricionista Deportivo | instagram: Karladirodri

OBJETIVO: TONIFICAION MUSCULAR

COMIDA 6: CENA 6:30 PM
1. Pollo a la parrilla, pavo o pescado a la plancha + brócoli + aguacate
2. Tortilla de huevo rellena de atún + vegetales de tu preferencia
3. Bistec a la plancha + con ensalada de tu preferencia
4. Ensalada de tu preferencia ( cruda) con pollo o lomito
MODIFICACIONES DEL MENU

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Podriassustituir las panquecas de avena por panquecas de batatas
Arepas de batatas por arepas de avena y otras fuentes de fibra como afrecho
La avena cocida también es permitida
Puedes agregar gelatina ligera como postre a cualquier comida
Podrías agregar una fruta a tus meriendas a comida post- entreno ( manzana o
cambur) En los días de entrenamiento INTENSO

ESPECIFICACIONES DE TU ALIMENTACION
 Todas tuscomidas poseen un alimento fuente de proteínas de alto valor biológico (olvídate
del jamón de pavo o del queso como proteínas únicas de tus desayunos o cenas ) utiliza pollo,
pescados o pavo
 La comida pre- entrenamiento debe realizarse de 1 a 2 horas antes de iniciar el ejercicio
( Aumenta tu nivel de exigencia)
 Mientras que la comida post- entreno debes consumirla justo al finalizar tu rutina No azúcar, no dulces, no frituras, no jugos envasados, refrescos o maltas o harinas refinadas
 Debes consumir alimentos cada 3 horas, y todos deben poseer una fuente proteica
 Respeta la cantidad de carbohidrato indicada, ellos son la fuente principal de energía pero su
exceso traerá como consecuencia aumento de masa no magra, en este plan se realizó una
selección de carbohidratos con baja cargaglicémica con la finalidad de disminuir tu
porcentaje de grasa corporal
 Duerme! Recuerda que la hormona de crecimiento juega un papel fundamental en tu objetivo
está en nuestro organismo realiza efectos entre las 10.00 pm – 1:00am
 Recuerda: es fundamental que asistas diariamente a tu entrenamiento!, trabaja duro, da el
máximo, exígete, y veras resultados
META 1: Control en la selección...