recetas vegetarianas

VEGETARIANOS (Nutrición)
La dieta vegetariana ha demostrado su papel preventivo ante enfermedades crónicas del adulto occidental, como la diabetes o el exceso de colesterol, antesala de las dolencias cardiovasculares. Pero para que una dieta de este tipo sea completa debe diseñarse bien.
Los beneficios saludables de la dieta vegetariana han sido demostrados en diversos estudiosepidemiológicos. Enfermedades como la diabetes, la hipertensión y el exceso de colesterol, tienen una menor incidencia entre las personas vegetarianas.
Existen multitud de variaciones de aplicación de este tipo de dietas, desde la persona que únicamente excluye la carne de su alimentación y sigue comiendo pescado y huevos, hasta las que, como es el caso de los “veganos”, no toman ningún alimento de origenanimal. El diseño de este tipo de dietas debe ser muy cuidadoso, dadas las restricciones que se plantean sobre ciertos alimentos que pueden contener nutrientes esenciales para la salud. La dieta ovolactovegetariana es la que resulta más completa y cuya aplicación presenta menos problemas desde el punto de vista nutricional puesto que incluye lácteos y derivados, así como huevos, además de alimentos deorigen vegetal.
Dado que las dietas vegetarianas son menos calóricas, será necesario aumentar la ingesta de alimentos, además de asegurar que ésta se realice de forma frecuente a lo largo de la jornada, no descuidando los desayunos, media mañana, almuerzo, merienda y cena. El primer requisito de la dieta ovolactovegetariana ha de ser la variedad alimentaria, tomando como base de la pirámide loscereales, junto con el consumo habitual de determinados concentrados de energía, como son los quesos y los frutos secos.
Alimentos ricos en…
Hidratos de carbono. los cereales son la principal fuente de energía y la base de la pirámide alimenticia tanto para la persona que sigue una dieta normal como para el vegetariano. Es conveniente diversificar al máximo este apartado, con la introducción deotras especies y derivados menos presentes en las pautas alimentarias del país, que supondrá a su vez una mayor riqueza de sabores y nutrientes. Desde el cuscús y el bulgur, derivados del trigo, a nuevas adquisiciones como el mijo o la quínoa, que aunque en realidad no es un cereal, tiene un patrón dietético que responde de forma similar.
Proteínas. Las necesidades proteicas suelen quedar cubiertascon el consumo de leche y sus derivados, así como de huevos. Hay que tener en cuenta que estos últimos constituyen los alimentos considerados como patrón proteico, debido al equilibrio en aminoácidos que presentan. En una dieta normal, sin problemas de colesterol, se considera que pueden tomarse hasta cinco huevos a la semana. Entre los alimentos de origen vegetal, hay que contar con concentradosproteicos muy interesantes para el vegetariano, como son el tofu o requesón de soja y el seitán, a base de gluten de trigo.
Grasas. Además del consumo habitual de aceite de oliva, hay que tener en cuenta los ácidos grasos poliinsaturados presentes en los frutos secos o en el mismo aguacate y las aceitunas. El consumo de otro tipo de aceites vegetales como el de girasol, maíz y pepita de uva hade realizarse en crudo, sobre ensaladas u otros alimentos preparados. Los ácidos grasos omega 3, tan relacionados con la salud cardiovascular, tienen en el pescado azul su mejor fuente, aunque pueden provenir también del consumo de huevos y de ciertos alimentos de origen vegetal específicos, como son el lino, las nueces y la verdolaga. Los profesionales de nutrición y dietética pueden recomendar enestos casos un suplemento de omega 3.
Algunos buenos consejos
Potenciar las actividades al aire libre. El sol ayuda a sintetizar la vitamina D, necesaria para la salud ósea. Hay vitamina De en la yema de huevo
Se pueden evitar las deficiencias de calcio tomando dos o tres raciones de lácteos al día, e incluyendo en la dieta alimentos vegetales ricos en este mineral, como pueden ser los...