Relajaci N Progresiva De Jacobson



























Relajación Progresiva de Jacobson
DEFINICIÓN
La Relajación progresiva es un método de carácter fisiológico, está orientado hacia el reposo, siendo especialmente útil en los trastornos en los que es necesario un reposo muscular intenso.
Es un método creado por el fisioterapeuta Edmund Jacobson 1888- 1983) que favorece un estado corporal más energético. Todo elcuerpo percibe una mejoría, una sensación especialmente grata tras el entrenamiento en relajación progresiva y con la práctica la sensación se intensifica, en donde que se van alcanzando estados de dominio y relajación de forma gradual.
¿EN QUÉ CONSISTE?
Esta técnica consiste en visualizar determinadas partes del cuerpo, tensarlas con ciertos movimientos y seguidamente relajarlas. Notar lasensación de tensión y posteriormente de relajación al dejar de contraer un músculo nos ayudará a sentir un placentero bienestar corporal.
Con esta técnica se logra disminuir los estados de ansiedad generalizados, relajar la tensión muscular, facilitar la conciliación del sueño.
APLICACIÓN
Este método tiene tres fases:
1. La primera fase se denomina de tensión-relajación:
Se trata de tensionar yluego de relajar diferentes grupos de músculos en todo el cuerpo, con el fin de aprender a reconocer la diferencia que existe entre un estado de tensión muscular y otro de relajación muscular. Se debe tensionar varios segundos entre cinco y diez minutos y relajar lentamente.
2. La segunda fase consiste en revisar mentalmente los grupos de músculos, comprobando que se han relajado al máximo.

3.La tercera fase se denomina relajación mental:
En la cual se debe pensar en una escena agradable y positiva posible o en mantener la mente en blanco, se trata de relajar la mente a la vez que continúa relajando todo su cuerpo.
*Estas tres fases pueden durar entre 10 y 15 minutos. No se debe tener prisa.
*Esta técnica se puede repetir varias veces al día.

Procedimiento:

Posición inicial:Cerrar los ojos, sentarse en un sillón o acostarse en la cama lo más cómodamente para que el cuerpo pueda relajarse lo máximo posible.

1º FASE: Tensión-relajación.
• Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden (repetir cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos):

Frente: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.
Ojos: Abrir ampliamente y cerrarlentamente.
Nariz: Arrugar unos segundos y relajar lentamente.
Boca: Sonreír ampliamente, relajar lentamente.
Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relajar lentamente.
Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes, relajar lentamente.
Labios: Arrugar como para dar un beso y relajar lentamente.
Cuello y nuca: Flexiona haciaatrás, volver a la posición inicial. Flexionar hacia adelante, volver a la posición inicial lentamente.
Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello, volver a la posición inicial lentamente.

• Relajación de brazos y manos:
Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relajar lentamente.

•Relajación de piernas:
Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relajar lentamente.

• Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios se hacen mejor sentado sobre una silla):

Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notar la tensión en la parte inferiorde la espalda y los hombros.
Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.
Estómago: Tensar estómago, relajar lentamente.
Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla

2ª FASE: repaso.
• Repasar mentalmente cada una de las partes que se han tensionado y relajado para comprobar que cada...