Revista MF

mf
PUERTO VALLARTA

APUESTA POR EL TENIS

SKATEBOARDING

EN VALLARTA

EJERCICIOS

BÁSICOS PARA UN

CUERPOEN

FORMA

Cenar

VALLARTA OPEN 2014

ESTÁ POR COMENZAR

Contenido
En sus Marcas
4 Ejercicios básicos para
un cuerpo en forma.

01

Skateboarding en Vallarta

07

Fuera!
Open Vallarta 2014

10
15

¿Listos?
Qué comer despues
de hacer ejercicios

En sus Marcas

A pedido de nuestros lectores,ejemplificaremos una rutina
de ejercicios en casa que nos
permitirá tonificar y quemar
grasas restantes de una manera práctica, con sólo dedicar
unos pocos minutos al entrenamiento diario.
Para todos aquellos que no
tienen un gimnasio cerca o que
simplemente no desean salir de
casa para entrenar, éste puede ser un buen ejemplo para
seguir y mejorar la forma física
de manera práctica y económica.Eso sí, requerirá de la
constancia y esfuerzo de cada
uno dedicar a la rutina tiempo
de su vida al menos 3 veces por
semana.

Calentamiento
El calentamiento y estiramiento
de los músculos es fundamental
a la hora de emprender cualquier actividad física o deportiva. Con una rutina simple pero
bien hecha, podemos prevenir
esguinces y torceduras.
Realiza unos 10 minutos de
carrera en el sitio,alternando
elevación de rodillas al pecho
y talones hacia los glúteos.
Puedes descansar entre medio
unos pocos segundos sin dejar de marchar en el lugar. Si
eres propietario de una cinta o
bicicleta fija, éste calentamiento puedes hacerlo allí, o bien,
usando escaleras de la casa.

01

1 Lagartijas
Las flexiones de pecho o lagartijas constituyen una técnica
depurada, simple y efectiva
para fortalecer laparte superior del cuerpo, además tienen
la ventaja de que se pueden
realizar casi en cualquier
lugar.
La clave para sacarles el máximo provecho es hacerlas con
lentitud, cuenta dos segundos
para subir y tres para bajar;
nunca dejes que la gravedad
se ocupe del descenso,
recuerda que los músculos

A

están trabajando cuando
elevan el cuerpo y wwsobre
todo, cuando lo sostienen mientras regresa alras del suelo.
Separa las manos hasta que
coincidan con la línea de los
hombros. Si te excedes cargarás el peso del cuerpo en ellos,
pero si las cierras demasiado
darás exceso de trabajo a los
tríceps; y ambos grupos musculares se agotarán antes de que
se beneficien los pectorales.

3

serie
repe s de 12
cadaticiones
una.

B

02

3

A

serie
repe s de 10
cadaticiones
una.

B

2 Zancadas
Laszancadas son uno de los
ejercicios más usados al momento de entrenar y con frecuencia, se asignan desde una
primera instancia en la rutina.
Sin embargo, requieren de una
buena técnica de ejecución así
como de conocimiento para
que el movimiento de los resultados esperados sin causar
riesgo de lesiones.
Sabemos que las zancadas
pueden fortalecer el cuádriceps y proteger la rodilla, pero
para esto, lapierna adelantada
nunca debe superar el ángulo
de 90 grados y el talón de la

pierna desplazada no debe despegarse del suelo.
Asimismo, si queremos trabajar
los muslos, será mejor realizar
un simple paso hacia adelante, mientras que si deseamos
incidir más en los glúteos es
necesario realizar un paso más
largo que trabajará isquiotibiales y glúteo mayor.
Por otro lado, para conseguir
una correcta ysegura ejecución de las zancadas es conveniente mantener el torso erguido, concentrarse en subirlo y
bajarlo para mantener mejor el
equilibrio.

03

3 Escalada
La escalada de montaña se
hace a partir de una posición
de plancha y luego arrastrando
los pies dentro y fuera de forma que las rodillas se muevan
debajo de tu pecho y luego
regresas a la posición inicial.
De alguna manera se asemeja
aescalar una montaña, pero
en el piso. Si quieres una versión avanzada, también puede
mover tus manos unos 20 cm
hacia adelante y hacia atrás,
además de los movimientos de
las piernas.

Esto realmente hace que sea
un ejercicio de cuerpo completo y MUCHO más difícil que la
escalada estándar.
Después de terminar cada ejercicio, descansa unos 30 segundos antes de comenzar el ejercicio siguiente....