Rutina de gym

Día 1 - Brazos

1. Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano, cogida en semipronación, inspirar y efectuar una flexión de los codos simultánea o alternativamente, espirar al final del movimiento.
2. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Estirado sobre unplano horizontal con una mancuerna en cada mano, los codos flexionados, inspirar y efectuar una extensión de los codos, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio permite trabajar los tríceps, solicitando de igual manera las tres porciones del músculo.
3. Curl de Bíceps con Barra - 2 series
De pie, con la espalda bien recta, la barra cogida con las manos en supinación con unaseparación ligeramente mayor que la anchura de los hombros, inspirar y a continuación flexionar los codos procurando no flexionar el busto, mediante una contracción isométrica de los músculos de los glúteos, abdominales y espinales. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita principalmente el bíceps braquial, el braquial anterior y en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y elconjunto de los flexores de la muñeca y los dedos.
Variantes
Cambiando la separación de las manos, se solicita con mayor intensidad:
- la porción corta del bíceps: manos muy separadas
- la porción larga del bíceps: manos muy juntas.
Elevando los codos al final de la flexión, se aumenta la contracción del bíceps y se solicita el deltoides anterior.
Estas flexiones de codos también puedenefectuarse de forma estricta manteniendo la espalda contra la pared sin separar los omoplatos. Finalmente y para utilizar pesos mayores y ganar fuerza, se puede aplicar un impulso a la barra balanceando el busto hacia delante y hacia atrás. No obstante, esta técnica debe ser aplicada con prudencia a fin de evitar lesiones, además, exige una buena musculatura abdominal y lumbar.

4. Press Francésen Banco Plano - 2 series
Estirado en un plano horizontal, la barra cogida en pronación, los antebrazos flexionados, brazos verticales, inspirar y efectuar una extensión de los codos procurango no separarlos demasiado para que la barra descienda a nivel de la frente o por detrás de la cabeza.
Es un excelente movimiento de base que permite obtener un gran desarrollo de los tríceps.
5. Curlde Bíceps Alternos con Supinación - 2 series
Sentado, una mancuerna en cada mano cogidas en semipronación:
• inspirar y flexionar los codos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal;
• finalizar la flexión elevando los codos, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita los músculos, supinador largo(húmero-cúbito-radial), braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y en menor medida, el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

6. Extensiones de Tríceps en Polea Alta - 2 series
De pie, de cara al aparato, manos en el mango, codos alineados con el cuerpo, efectuar una extensión de los codos procurando no separarlos del cuerpo. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio deaislamiento solicita el tríceps y el ancóneo.
La variante realizada con una cuerda en lugar del mango solicita más intensamente el vasto externo del tríceps. Efectuando el movimiento con las manos en supinación, se traslada una parte del esfuerzo hacia el vasto interno. Una contracción isométrica de uno o dos segundos al final de la extensión, permite percibir claramente el esfuerzo.
Si se realiza elejercicio con una carga pesada se aconseja inclinar el tronco hacia delante para mejorar la estabilidad. Este movimiento, muy fácil de ejecutar, puede ser realizado por los principiantes a fin de adquirir fuerza suficiente para pasar a movimientos más complejos. Los mejores resultados se obtienen con series de 10 a 15 repeticiones.

Día 2 - Piernas / Abdominales

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