Rutina Gimnasio Hipertrofia - Kinesiologia

PERIODO: HIPERTROFIA 8 semanas
Semana 1:
LUNES |S Y R |% |Transferencia |P |MIERCOLES |S Y R |% |Transferencia |P |VIERNES |S Y R |% |Transferencia |P | |CARGADA +
2º TIEMPO |3X6 |60% |Escalera lateral + 10 mts |2’ |ARRANQUE A UNA MANO |3X6 |60% |10 Saltos verticales |2’ |CARGADA A UNA PIERNA |3X6 |60% |Escalera frontal+10 mts |2’ | |PECHO
PRESS PLANO |2X12
1X10
1X8 |50%
60%
70% |6Lanzamiento
De medicine
ball |1’
1’
3’ |PECHO PRESS INCLINADO CON MANC. |1X12
1X10
1X8 |50%
60%
70% |6 Lanzamiento
De medicine
ball |1’
1’
3’ |PECHO
PRESS PLANO |2X12
1X10
1X8 |50%
60%
70% |6 Lanzamiento
De medicine
ball |1’
1’
3’ | |APERTURAS

|1X12
1X10
1X8 |50%
60%
70% | |1’
1’
3’ |PECHO PRESS C/MANC. C/ROTACION |1X12
1X10
1X8 |50%
60%
70% | |1’
1’
3’ |PRESSALTERNADO C/MANC. |1X12
1X10
1X8 |50%
60%
70% | |1’
1’
3’ | |PIERNAS
SENTADILLA
|2X10
1X8
1X6 |50%
60%
70% |5 Saltos +
10 mts |1’
1’
3’ |PIERNAS
MAQUINA DE ADUCTORES |1X12
1X10
1X8 |50%
60%
70% | |1’
1’
3’ |PIERNAS
SENTADILLA
|2X10
1X8
1X6 |50%
60%
70% |5 Saltos +
10 mts |1’
1’
3’ | |CAMILLA ISQUITIBIAL A 1 PIERNA |1X12
1X10
1X8 |50%
60%
70% | |1’
1’
3’|SUBIDAS AL BANCO C/MANC. |3X10 |60% | |1’
1’
3’ |CAMILLA
CUADRICEPS
A 1 PIERNA |1X12
1X10
1X8 |50%
60%
70% | |1’
1’
3’ | |DORSALES
DOMINADAS TOMA PALMAR |3X8 |Sin
peso | |1’
1’
3’ |DORSALES
DOMINADAS TOMA DORSAL |3X8 |Sin peso | |1’
1’
3’ |DORSALES
REMO SENTADO |2X12
1X10
1X8 |50%
60%
70% |6 Lanzamiento
De medicine
ball |1’
1’
3’ | |POLEA AL PECHO |2X12
1X10
1X8 |50%
60%70% |6 Lanzamiento
De medicine
ball |1’
1’
3’ |POLEA TRAS NUCA |1X12
1X10
1X8 |50%
60%
70% |6 Lanzamiento
De medicine
ball |1’
1’
3’ |POLEA POR ADELANTE |1X12
1X10
1X8 |50%
60%
70% | |1’
1’
3’ | |HOMBROS
PRESS
MILITAR |1X12
1X10
1X8 |50%
60%
70% | |1’
1’
3’ |HOMBROS
VUELOS
FRONTALES |1X12
1X10
1X8 |50%
60%
70% | |1’
1’
3’ |HOMBROS
PRESS C/ MANC
C/ROTACION |1X121X10
1X8 |50%
60%
70% | |1’
1’
3’ | |VUELOS LATERALES |1X12
1X10
1X8 |50%
60%
70% | |1’
1’
3’ |TRAPECIO
BARRA AL
MENTON |1X12
1X10
1X8 |50%
60%
70% | |1’
1’
3’ |VUELOS POSTERIORES |1X12
1X10
1X8 |50%
60%
70% | |1’
1’
3’ | |S Y R = SERIES Y REPETICIONES
% = CARGA
P = PAUSA, IMPORTANTE RESPETAR EL MINUTO DE PAUSA
Semana 2: HIPERTROFIA

LUNES |S Y R |% |Transferencia|P |MIERCOLES |S Y R |% |Transferencia |P |VIERNES |S Y R |% |Transferencia |P | |CARGADA +
2º TIEMPO |3X6 |60% |Escalera lateral + 10 mts |2’ |ARRANQUE A UNA MANO |3X6 |60% |10 Saltos verticales |2’ |CARGADA A UNA PIERNA |3X6 |60% |Escalera frontal+10 mts |2’ | |PECHO
PRESS PLANO |1X12
2X10
1X8 |50%
60%
70% |6 Lanzamiento
De medicine
ball |1’
1’
3’ |PECHO PRESS INCLINADO CON MANC.|1X12
1X10
1X8 |50%
60%
70% |6 Lanzamiento
De medicine
ball |1’
1’
3’ |PECHO
PRESS PLANO |1X12
2X10
1X8 |50%
60%
70% |6 Lanzamiento
De medicine
ball |1’
1’
3’ | |APERTURAS

|1X12
1X10
1X8 |50%
60%
70% | |1’
1’
3’ |PECHO PRESS C/MANC. C/ROTACION |1X12
1X10
1X8 |50%
60%
70% | |1’
1’
3’ |PRESS ALTERNADO C/MANC. |1X12
1X10
1X8 |50%
60%
70% | |1’
1’
3’ | |PIERNASSENTADILLA
|1X10
2X8
1X6 |50%
60%
70% |5 Saltos +
10 mts |1’
1’
3’ |PIERNAS
MAQUINA DE ADUCTORES |1X12
1X10
1X8 |50%
60%
70% | |1’
1’
3’ |PIERNAS
SENTADILLA
|2X10
1X8
1X6 |50%
60%
70% |5 Saltos +
10 mts |1’
1’
3’ | |CAMILLA ISQUITIBIAL A 1 PIERNA |1X12
1X10
1X8 |50%
60%
70% | |1’
1’
3’ |SUBIDAS AL BANCO C/MANC. |3X10 |60% | |1’
1’
3’ |CAMILLA
CUADRICEPS
A 1 PIERNA|1X12
1X10
1X8 |50%
60%
70% | |1’
1’
3’ | |DORSALES
DOMINADAS TOMA PALMAR |3X8 |Sin
peso | |1’
1’
3’ |DORSALES
DOMINADAS TOMA DORSAL |3X8 |Sin
peso | |1’
1’
3’ |DORSALES
REMO SENTADO |1X12
2X10
1X8 |50%
60%
70% |6 Lanzamiento
De medicine
ball |1’
1’
3’ | |POLEA AL PECHO |1X12
2X10
1X8 |50%
60%
70% |6 Lanzamiento
De medicine
ball |1’
1’
3’ |POLEA TRAS NUCA |1X12...