Rutina Gimnasio Hipertrofia 3 dias

Distribución de los días de entrenamiento
Distribución de tres días a la semana de entrenamiento: (Mes A y mes B)

Lunes: Rutina A + Abdomen
Martes: Descanso.
Miércoles: Rutina B + Abdomen
Jueves: Descanso.
Viernes: Rutina C + Abdomen
Sábado: Descanso.
Domingo: Descanso.

ID (intervalo de descanso)
ID entre series 40 segundos a 1 ½ mínimo
ID entre músculos de 3 mínimos

Siempreque haya un “*” significa que hay que aumentar el peso entre repeticiones.

Rutina hipertrofia
Mes A:

Rutina A: pecho y tríceps
*Entrada en calor + abdominales
*Pecho
Press banco plano: *12-10-8-6
Press banco inclinado: * 10-8-6
Press banco declinado: *10-8-6
Apertura conmancuerna plano: *12-10-8-6
*Tríceps
Tirones con soga: *12-10-8-8
Press entre bancos: 10-10-10
Tirones con polea: *10-8-6
Recordatorio dorsales: dominadas 4x10
Rutina B: hombros y piernas

*Entrada en calor + abdominales
*Piernas
Camillacuadriceps: 10-10-10-10
Saltos en banco + coord. en step 20’ : 15-15-15-15
Camilla isquiotibiales: 10-10-10-10
Gemelos 12-12-12-12

*Hombros
Press militar *12-10-8-6
Vuelos laterales. *12-10-8-6
Remoal mentón. *12-10-8-6
Que me importa con mancuerna. 10-10-10
Vuelos posteriores 15-15-15-15


Rutina C: dorsales y bíceps

*Entrada en calor + abdominales
*Dorsales
Tirón polea *12-10-8-6
Tirón agarre interno*12-10-8-6
Remo bajo *12-10-8-6
Pullover 10-10-10
*Bíceps
Intercalado bíceps *12-10-8-6
Sentado barra W. *12-10-8-6
Martillo. *12-10-8-6

Recordatorio pecho: press plano 10kg 4x15

Distribución de los días de entrenamiento
Distribución de tres días a la semana deentrenamiento: (Mes A y mes B)

Lunes: Rutina A + Abdomen
Martes: Descanso.
Miércoles: Rutina B + Abdomen
Jueves: Descanso.
Viernes: Rutina C + Abdomen
Sábado: Descanso.
Domingo: Descanso.

ID (intervalo de descanso)
ID entre series 40 segundos a 1 ½ mínimo
ID entre músculos de 3 mínimos

Siempre que haya un “*” significa que hay que aumentar el peso entre repeticiones.

Rutinahipertrofia
Mes A:

Rutina A: pecho y tríceps
*Entrada en calor + abdominales
*Pecho
Press banco plano: *12-10-8-6
Press banco inclinado: * 10-8-6
Press banco declinado: *10-8-6
Apertura con mancuerna plano: *12-10-8-6
*Tríceps
Tirones con soga:*12-10-8-8
Press entre bancos: 10-10-10
Tirones con polea: *10-8-6
Recordatorio dorsales: dominadas 4x10
Rutina B: hombros y piernas

*Entrada en calor + abdominales
*Piernas
Camilla cuadriceps: 10-10-10-10
Saltos en banco + coord. en step 20’ :15-15-15-15
Camilla isquiotibiales: 10-10-10-10
Gemelos 12-12-12-12

*Hombros
Press militar *12-10-8-6
Vuelos laterales. *12-10-8-6
Remo al mentón. *12-10-8-6
Que me importa con...