Rutina gym

RUTINA PARA VOLUMEN 5 DIAS (3 semanas)

LUNES: ESPALDA
-Dominadas Agarre ancho 7 x 45’ de descanso entre serie.
-Polea al pecho. 4 x 10/ 60 45’ de descanso entre serie.
-Remo sentado enpolea baja Agarre estrecho 4 x 10/ 50 45’ de descanso entre serie.
-Peso muerto piernas ligeramente flexionadas 4 x 10/ 20 45’ de descanso entre serie
-Abdominales y oblicuos 4 x 45’ de descansoentre serie
Descansos 2 minutos entre ejercicios.
Al finalizar el entrenamiento 20 minutos ejercicio aerobico.

MARTES: BICEPS- TRICEPS
-Curl con barra
-Curl con mancuerna. 4 x 10 / 15/ 18 45’ de descanso entre serie.
-Extensiones en polea (Z o normal) -Fondos suelo. 4 x 10 / 30 45’ de descanso entre serie.
-Curl banco "Scott" barra Z
- Curl banco "Scott" mancuerna (1ó 2 manos) 4 x 10 /12
/16 45’ de descanso entre serie.
-Press "francés" con barra o mancuerna (tumbado, sentado o de pie)
-Extensiones con cuerda 4 x 10 /10

/25 45’ dedescanso entre serie
Abdominales y oblicuos 4 x 45’ de descanso entre serie
Descansos 2 minutos entre ejercicios.
Al finalizar el entrenamiento 20 minutos ejercicio aerobico.

MIERCOLES: PIERNASentadilla en "multipower"
Zancada con movimiento 4 x 10/ 30 45’ de descanso entre serie.
-Extensiones de cuádriceps (máquina) 4 x 10 / 45’ de descanso entre serie.
-Contracción femoral enmáquina 4 x 10 45’ de descanso entre serie.
-Prensa (horizontal) 4 x 10/180 45’ de descanso entre serie
-Elevación de pie (Gemelo) 4 x 10 / 26 45’ de descanso entre serie
-Abdominales y oblicuos 4x 45’ de descanso entre serie
Descansos 2 minutos entre ejercicios.
Al finalizar el entrenamiento 20 minutos ejercicio aerobico.

JUEVES: PECHO
-Press de banca con barra (libre o máq.multipower)
-Press inclinado barra (libre o máq. Multipower). 4 x 10 /30 45’ de descanso entre serie.
4 x 10 45’ de descanso entre serie.
-Press de banca declinado con mancuernas. 4 x 10/ 20 45’...