rutina quema grasa 3 dias

W- 3D-PRG-BI-S-1a

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Socio:
Entrenador
Fecha de inicio:

DIA 1
Bicicleta Horizontal

Estrategia de 3 días con biseries
Objetivo: Pérdida de grasa
Finalización:
Estiramiento dedorsales en
espaldera

Tiempo 6’
Prog.
Watts 2-4
2x12’’
Desc. 10’’

Estiramiento de dorsales en
barra

3x10’’
Desc. 15’’

Dorsales: remo horizontal agarre
cerrado

2x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 45’’
Kg.Estiramiento de dorsales en
barra vertical

2x12’’
Desc. 12

Dorsales: polea alta al mentón

Dorsales: polea alta agarre
cerrado

BISERIE
3x15-12-10
A-Ex.
B-Inspira
Kg.

BISERIE
3x10
A-Ex.
B-InspiraDesc. 1’
Kg.

Bíceps: curl con barra

Bíceps: curl concentrado en
banco
2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 15’’
Kg

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40’’
Kg.

Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso Watts=resistencia, carga Prog.= programa. Ex.=Exhalar, expulsar
1’= un minuto 3’’ = tres segundos 2x10= dos series de diez repeticiones ag.= agarre
-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenadorpersonal o un técnico la primera vez que se realiza un programa de
Fitness.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada entrenamiento.
-Es una norma básica el uso de toalla,calzado y ropa deportiva en todas las salas.
-Por favor, informa a tu entrenador dos días antes de finalizar éste programa (fecha de finalización)

-2Estiramiento de espalda y
lumbar
2x10’’
Desc.12’’

Abdomen: pedaleo piernas arriba
3x35 (rotaciones)
Desc. 20’’

Cinta de correr

Lumbares: elevación de tronco
sobre esfera.

Estiramiento de abdomen
(cobra)

3x15
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 20’’

3x12’’Desc. 12’’

Abdomen, transverso isométrico

Oblicuos: isométrico

2 al 100 %
Desc. 15’’

3 al 100%
Desc. 20’’

Steps en máquina

Tiempo 16’

Fartlek:

3’ moderado
1’ Intenso

Tiempo 8’
Prog.
Watts 3-7FIN

-3-

DIA 2
Máquina elíptica
Tiempo 4’
Prog.
Watts 1-2

Cuádriceps: prensa a 45º
3x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Kg.

BISERIE

Estiramiento de isquios

Estiramiento de cuádriceps en el
suelo...