Rutina

Desayuno:
1 Vaso de leche desnatada con cereales integrales (All bran o algo asi)
2 Platanos
2 Sandwich integral de atun
2 Yogures desnatados

Media mañana:
1 Platano
2 Vasosde leche desnatada
2 Yogures desnatados

Almuerzo:

Merienda:
2 Platanos
2 Sandwiches integrales de atun (gasta una lata en cada uno de ellos)
1 Yogur desnatado

Cena:
1Plato mas pequeño con pescado, pollo o pavo
1 Plato pequeño Arroz cocido blanco
2 Yogures desnatados

Antes de acostarte:
1 Sandwich integral de pavo
1 vaso de leche

Respectoa lo de no conseguir grasa, te digo que con una dieta de volumen, si no te entrenas duramente a lo mejor ganas algo, pero no debes preocuparte, en la epoca de definicion loperderas...

Rutina: Deberas cargar un peso alto, que te permita hacer como maximo 9 repeticiones y en los ejercicios haremos 3x8.

LUNES: DORSALES, ANTEBRAZO
MARTES: PECHO, LUMBARESMIERCOLES: ENTRENAMIENTO ABDOMINAL Y OBLICUO
JUEVES: PIERNAS Y HOMBROS - Las pantorrillas se entrenan con un ejercicio tal y como has dicho, 1 para pantorrillas y 3 para muslos. Tambiendecirte que las pantorrillas responden al bombardeo, es decir, prueba 4 series de 40 repeticiones.
VIERNES: BICEPS Y TRICEPS

Respecto a lo de cambiar los ejercicios, es lo mejorque puedes hacer, ademas de evitar la monotonia, es mejor para ganar masa.

Supongo que estaras al tanto de los ejercicios, simplemente te digo que debes hacer 4 para los grandes(DORSALES, PECHO Y PIERNAS) 3 PARA los demas.

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opcion1.
1 Plato pequeño de legumbres (opcional, pero comer al menos 1 vez a la semana)
1 Plato lleno de pavo,pollo, carne roja (mientras menos grasa mejor) o pescado a la plancha
1 Ensalada
2 Yogures desnatados

opcion2.
1 Plato grande de pasta con atun y tomate
2 YOgures desnatados