rutinas de ejercicios

RUTINA DE EJERCICIOS
ENDURECE EL TRASERO
Con esta rutina lograrás fortalecer, elevar y dar forma a tu culo.
¿Pasas muchas horas sentada en una oficina? Si la respuesta es afirmativa, es muy probable que tengas los cuádriceps muy tonificados. La contrapartida es que puede que padezcas lo que se conoce como amnesia de glúteos, que significa, literalmente, que a los glúteos se les olvida cómotrabajar sus músculos. Si pones en práctica esta rutina, despertarás y activarás toda la cadena posterior (el conjunto de músculos que forman la parte de atrás del cuerpo) con el propósito de fortalecer, elevar y dar forma al culo.

Si quieres presumir de él, como las brasileñas, haz 10 repeticiones de cada uno de estos cuatro ejercicios, con los descansos que necesites. Haz todas las series quepuedas en 10 minutos.

Elevación de caderas con las piernas
Túmbate boca arriba con los pies completamente apoyados en el suelo, los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia arriba (a). Empuja con los talones y eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta de los hombros a las rodillas (b). Descansa un instante y regresa a la posición inicial. Eso es una repetición. Peso muerto rumano a una pierna
Sujeta una mancuerna con la mano derecha y levanta un poco del suelo el pie derecho (a). Inclínate hacia delante sin que la mancuerna se separe apenas del cuerpo (b). Regresa a la posición inicial. Eso es una repetición. Cambia de lado y repite.

 Puente con elevación de pierna
Ponte en la posición de puente con los hombros justo en la vertical de los codos(a). Aprieta los abdominales y levanta un pie del suelo manteniendo la posición corporal (b). Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.


Peso muerto con mancuernas y rodillas felxionadas
Coloca un par de mancuernas en el suelo frente a ti. Agáchate sin curvar la espalda y agárralas con las palmas hacia dentro (a). Aprieta los glúteos e incorpórate con las mancuernas, a la vezque echas las caderas hacia delante (b). Baja otra vez despacio para dejar las mancuernas en el suelo. Eso es una repetición.

YOGA PARA REFORZAR ABDOMINALES
Con estos ejercicios fortalecerás la zona de los abdominales y los órganos que lo protegen
Uno de los puntos que seguro te preocupa más de tu aspecto físico es la barriguita que no consigues bajar. Te falta fuerza de voluntad para hacerejercicios en casa, o no te motiva ir al gimnasio. Pero tal vez eso es porque no sabes que hay otras alternativas para reforzar tus abdominales: una opción son los ejercicios de hipopresivos, y otra posibilidad es trabajarlos con el yoga. De hecho, afirma Mercedes de la Rosa, profesora de yoga en Zentro Yoga, “tendemos a pensar que unos abdominales tensos no son sinónimo de bienestar, pero laconocida “tableta de chocolate”, conseguida a base de ejercicios abdominales, obliga a pagar un alto peaje a nuestra salud”.
¿Por qué? La respuesta pasa por observar que “cuando se tensan demasiado los músculos del abdomen, éstos se acortan en detrimento de otros situados en la espalda, lo que conduce, entre otros desequilibrios musculares, a un aplanamiento de la curva lumbar”.
Por este motivo,apunta de la Rosa, “el yoga es una disciplina que vigoriza el abdomen, así como los músculos y órganos que lo forman, de manera natural, sin efectos secundarios nocivos en otras partes del cuerpo. Permite tomar conciencia de la importancia de esta parte del cuerpo a nivel motriz, biológica y energética y tonificarla”.
A pesar de que la práctica del yoga no está focalizada a conseguir un abdomensano y fuerte, si pones en práctica las siguientes posturas, reforzarás los abdominales y activarás las funciones de los órganos y vísceras que los protegen.
PLANCHA
► La postura:
Apoya las rodillas en el suelo debajo de tus caderas, y las manos, bien abiertas, debajo de tus hombros. Estira la pierna derecha, apoyando los dedos del pie en el suelo, y dirigiendo el talón hacia atrás y activando...