Rutinas De Entrenamiento 9 Semanas

Descansar 10 segundos entre cada ejercicio de cada triserie.
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir cada triserie 3 veces.
Realizar 10′ de aerobicos a un ritmomedio-alta antes de cada sesion de pesas para estimular la perdida de grasa durante el entrenamiento. Ademas, nos sentiremos mas activos para soportar estas rutinas tan intensas. Realizar 30′de aerobicos despues de la rutina de pesas. Los abdominales despues de las pesas. 4*fallo

Día 1 – Hombro/Trapecio/Abdominales/Aeróbico
Press Frontal con Barra – 30 – 20 – 15 – 15Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 100 repeticiones totales, a llegar en las series que puedas
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 80repeticiones totales, a llegar en las series que puedas

Encogimiento de hombros con barra – 15 – 10 – 10
Encogimientos abdominales o Crunch en máquina – 2 series X máximo repeticionesDía 2 – Espalda/Tríceps/Aeróbico
Polea al pecho con agarre estrecho o anchura hombros – 30 – 20 – 15 – 15
Dominadas en Barra fija agarre Abierto y Pronado – 4 series X máximorepeticiones
Remo Polea Baja agarre Estrecho y Supino – 30 – 20 – 15 – 15

Press Francés en Banco Plano con mancuerna – 80 repeticiones totales, a llegar en las series que puedasPress Francés en Banco Plano con Barra Recta – 80 repeticiones totales, a llegar en las series que puedas
Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series al máximo
Día 3 –Pierna/Abdominales
Día 4 – Pecho/Bíceps/Aeróbico

Press Banca Plano – 30 – 20 – 15 – 15
Press Banca Inclinado – 30 – 20 – 15 – 15
Press Banca Declinado – 30 – 20 – 15 – 15

CurlBíceps Alterno Martillo con Mancuernas – 3 X máximas repeticiones
Curl Bíceps con Barra recta – 3 X máximas repeticiones
Curl Bíceps alterno con supinación – 3 X máximas repeticiones...