RUTINAS

RUTINAS PARA ENTRENAMIENTO EN EL GIMNASIO
Para realizar días de no actividad en el campo
por Carlos Pastori.
EL CIRCUITO A REALIZAR ES (LUNES, MIERCOLES Y VIERNES)
05 a 07minutos de bicicleta.
20 a 30 repeticiones de abdominales.
15 a 20 repeticiones de espinales.
De lo que sigue son 10 repeticiones con el máximo peso posible. Un ejercicio de cadauno.
Cuádriceps: camilla, en máquina sentado y con los pies levantando el máximo peso hasta la altura de la cintura aproximadamente o hasta que las piernas quedan a 90 grados con eltronco.
Isquiotibiales: camilla, en la misma máquina que el cuádriceps pero boca abajo levantando el peso hasta que las piernas quedan por sobre el tronco aproximadamente a 90grados.
Pecho plano: con barra sobre banco plano.
Pecho apertura: con mancuernas en banco plano.
Dorsalera adelante: máquina de dorsales tomando la barra abierta. La misma desciendepor delante de la cabeza.
Remo sentado: en máquina para tal fin, o de lo contrario un banco plano sobre una tarima, formando el mismo un plano inclinado, posteriormente apoyar todoel cuerpo boca abajo sobre el banco y se toman dos mancuernas del piso, ambas a la vez, de esta manera se evita, si no hay máquina, sobrecargar la columna.
Vuelo lateral: conmancuernas, piernas levemente flexionadas.
Bíceps con mancuerna: se puede hacer parado para evitar el balanceo o bien apoyar la espalda sobre la pared o adelantar uno de los pies.Tríceps: puede ser con barra acostado, con polea, o con mancuerna a un brazo.
La 1º (primera) semana son 2 ó 3 circuitos.
La 2º (segunda) semana son 3 ó 4 circuitos.
La 3º (tercera)semana son 4 circuitos.
La 4º (cuarta) semana son 5 ó 6 circuitos.
En cuanto se completen los 6 circuitos pedir el cambio de rutina (no es necesario esperar a la 4º semana).