Sistema d'entrenament


TREBALL ENTRENAMENT CURSA EL MINER DE FERRO

INTRODUCCIÓ:
Estic desenvolupant aquest treball per a participar en la cursa del “Miner de ferro” realitzada en el nostre poble, Malgrat de Mar el dia 15 d’agost de 2012 a les 19:00. En aquest treball desenvoluparem activitats per tal de millorar la nostra condició física en els següents aspectes: flexibilitat, força, resistència i velocitat.Estarem fent el nostre entrenament durant sis setmanes, l’entrenament es continu.

EL PUNT DE PARTIDA:
a) Per a millorar la meva condició física respecte la cursa fan falta tres vessants: la resistència (per a poder aguantar un gran esforç físic), flexibilitat (per poder moure’ns per zones amb obstacles) i la velocitat (ja que en tota cursa es necessari se ràpid per a poder realitzar-la en elmenor temps possible).
b) TEST DE COOPER: Objectiu: Valorar la resistència aeròbica. Determinar el VO2 màxim.
Desenvolupament: Consisteix en cobrir la màxima distància possible durant dotze minuts de carrera contínua. Es anotés la distància recorreguda en finalitzar els dotze minuts. El resultat es pot valorar a la taula amb la baremació corresponent.
Teòricament, una càrrega constant que provocal'esgotament als 12 minuts d'iniciar, correlaciona significativament amb el valor del VO2 màxim. Segons això, el VO2 màxim.

FLEXIBILITAT: Amb les cames obertes una mica, passar els braços entre les cames i intentar tocar la marca més llunyana possible. Mesurar aquesta marca.
Asseguts a terra amb les cames obertes, flexionar el tronc cap endavant i intentar tocar amb les mans la marca mésllunyana possible.
Estirat de cap per avall, amb braços i cames estirats, aixecar les extremitats i mesurar la distància de mans a peus.
Tombats cap per avall, amb els braços estirats subjectant una pica, intentar aixecar aquesta el màxim possible.
Spagat: Obrir les cames tot el possible, una cap endavant i l'altra cap enrere, mesurar la distància de l'engonal a terra.
Side splits: Obrir les cameslateralment.

VELOCITAT: Córrer 20m fins arribar a una línia, en la qual entrarà en màxima velocitat, començant a comptar el temps fins que recorri els 40m.

PRINCIPIS D’ENTRENAMENT:


-Principi d’Adaptació: Atès que l’objectiu de l’entrenament serà induir
mecanismes d’adaptació de l’organisme per tal que sigui capaç de suportar càrregues cada cop més grans d’exercici, se l’haurà desobrecarregar, és a dir, se li hauran d’imposar exercicis de durada o intensitat superiors als que suporta habitualment.
-Principi de repetició i periodització. Per tal que es produeixi l’adaptació la càrrega es repetirà cíclicament.
-Principi de progressió de la càrrega. Les càrregues d’entrenament hauran d’elevar-se gradualment augmentant el volum i la intensitat dels exercicis d’entrenament, lacomplexitat dels moviments i el creixement del nivell de tensió psíquica.
-Principi d’optimització entre càrrega i recuperació. Després d’una càrrega eficaç es necessitarà un cert temps de recuperació.
-Principi de la unitat funcional. L’organisme funciona com un tot indivisible.
-Principi d’especificitat. Els efectes de l’entrenament seran específics segons el sistema
d’energia utilitzat,el grup o grups musculars que hi intervenen i el tipus de moviment de cada articulació.
-Principi de variabilitat. Els estímuls hauran de ser variats per evitar l’estancament del practicant.
-Principi de reversibilitat. La majoria de les adaptacions produïdes per l’entrenament es
perden de forma molt ràpida si no se segueixen els principis de continuïtat i repetició esmentats anteriorment.-Principi d’individualització. L’entrenament haurà d’adaptar-se a les condicions específiques i úniques de cada practicant.
-Principi d’increment directcontinu de la càrrega.

SISTEMES D’ENTRENAMENT:

-Sistema continu:

LA CARRERA CONTINUA
Consisteix en córrer a un ritme uniforme i amb una intensitat moderada, sense parar, durant un determinat temps.
característiques:
• Esforç...