tareas

DIA
MUSCULO
EJERCICIOS
Lunes
Pecho
Pecho con levantamientos de banca, mariposas, levantamientos en posición inclinada y declinada, levantamiento de pesas con brazos flexionados sobre la cabeza. Realizar por lo menos cinco series por ejercicio aumentado el peso apropiadamente. Algunos ejercicios cardiovasculares y de torso también son recomendables
Martes
Hombros
hombros conlevantamientos verticales, levantamientos laterales, levantamientos frontales, levantamientos verticales por detrás del cuello, encogimiento de hombros y levantamientos de mancuernas. Cinco series de cada uno. Un poco de ejercicio cardiovascular y de torso.
Miércoles
Espalda
espalda con flexiones o usando máquinas para el trabajo de los músculos superiores de la espalda, remando sentados, remoinclinado y remando con mancuernas. Cinco series de cada una. Un poco de ejercicios cardiovasculares y de torso.
Jueves
Bíceps y tríceps
con curls de barra, curls con mancuernas, curls en banco y curls centralizados en los bíceps, asimismo ejercicios con máquina para tríceps, lenvantamientos franceses, estiramientos con mancuernas, lagartijas y lagartijas de apoyo en la pared. Cinco series de cadauno. Un poco de ejercicio cardiovascular y de torso.
Viernes
Piernas
los músculos isquiotibiales y pantorrillas con sentadillas con uso de mancuernas, extensión de piernas, curls de músculos isquiotibiales, pasos exagerados con uso de mancuernas, sentadillas, flexión de pantorrillas con mancuernas, flexión de pantorrillas en máquina de pesas para piernas, flexión de pantorrillas "donkey"(sin pesas, pero con un compañero de ejercicio sobre la espalda). Un poco de ejercicio cardiovascular y de tronco.





NO
SI


Pan de harina blanca


sustitúyelo por pan de grano entero o de semillas.



Productos de panificación o repostería con harina blanca



Usa productos de grano entero o vegetales.



Azúcar refinada



Sustitúyela por endulzantesnaturales, tales como la miel, que es la comida natural perfecta



Alimentos procesados o empaquetados



Fíjate en las etiquetas en busca de ingredientes dañinos tales como el jarabe de maíz alto en fructosa. Te sorprenderás al ver cuántos alimentos contienen este “veneno”.



Cualquier método de cocimiento que agregue grasas o calorías indeseables



Opta por freír con aceiteshidrogenados o su equivalente.



Alimentos “muertos”



Aquellos que han sido procesados o reconstituidos.




Manzana – Esta fruta eleva la glucosa de la sangre de una manera segura y medida, y la mantiene elevada por más tiempo que otros alimentos, de manera que sentirás menos hambre. Baja en calorías y con elevado contenido de fibra.
 Cebada – Con menos calorías que el arroz o laspapas, con respetables niveles de proteínas y bajo en grasa. Era la “comida de fuerza” De los gladiadores romanos.

 Porotos – Una de las mejores fuentes de proteínas vegetales; las legumbres (porotos, garbanzos, arvejas) son bajas en calorías y tienen menos grasa que otras comidas. Son proteínas simples o incompletas, por lo tanto deben ser combinadas con arroz de grano entero, cebada,trigo, maíz o papas para proporcionar los aminoácidos de las proteínas completas.
 Bayas – Contienen fructosa natural y moderado nivel de fibra.
 Brócoli – Tiene solo 44 calorías por taza cocido y posiblemente sea el vegetal anticancerígeno número uno. Sin grasa, con toneladas de fibra y grandes cantidades de vitamina C y calcio. Cuando compres brócoli, prefiere las cabezas con ramos muy verdes yevita las amarillentas.
 Trigo negro – Ayuda a una buena regulación del azúcar en la sangre, baja el colesterol y puede ser cocinado en diversas formas. Muy bueno para el uso en panes, cereales y sopas, o cocinado por sí solo como una guarnición. Usualmente llamado “kasha” en la cocina europea.
 Repollo – La “comida maravilla” del Este europeo. Solo 33 calorías por taza cocido y el...