Tonificación

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TRABAJO DE
TONIFICACIÓN





 ¿Qué es Tonificar?
o Podemos encontrar múltiples definiciones respecto a la tonificación y alguna de ellas dirigidas a su significado, la que nos va a servir para ver y comprender realmente lo que es tonificar es la siguiente:
-En el diccionario de la Real Academia Española se admite “tonificar” como sinónimode “endurecer”. Creo que es acertado partir de esta definición porque cuando se habla de tonificar se suele hacer referencia a este significado.
Tonificar se suele entender en el argot de entrenamiento muscular como el hecho de fortalecer, endurecer la musculatura, de tal forma que los músculos queden definidos y con volumen moderado atendiendo siempre a la estructura corporal de cada persona..
 ¿Cómo Tonificar?
o El objetivo de esta tarea es endurecer y dar firmeza al músculo, hay que tener claro que el hecho de hacer ejercicio no hará más grandes tus músculos. Los músculos grandes y abultados se obtienen a través de un plan minucioso y pesadas rutinas de ejercicio. Si sigues una rutina moderada de ejercicio dirigida a quemar grasas conseguirás construir masa muscular. La masamuscular te permitirá mantener una figura delgada y tonificada mientras te mantienes en forma.

 Ejercicios e intensidad de tonificación
o Para lograr nuestro objetivo, tonificar, es necesario que cumplamos una serie de puntos:
Periodos de entrenamiento largos, a partir de 10 semanas, para que el cuerpo pueda asimilar los efectos del ejercicio.
Para cada sesión tienes que realizar almenos un ejercicio para cada grupo muscular principal (piernas, espalda, brazos,…)
El total de ejercicios por sesión debe ser adecuado al tipo de tonificación que quieras realizar, de entre 6 ejercicios aproximadamente para una tonificación general y/o hasta 10-12 ejercicios en las que se incluirán ejercicios para músculos pequeños generando una tonificación más especifica
El volumen deentrenamiento (las series y repeticiones) debe quedar predefinido por nuestra capacidad física en el momento de empezar nuestro periodo de tonificación y puede ir aumentando progresivamente aunque esto pueda llegar a convertirlo en otro tipo de entrenamiento que ya no pueda ser considerado como tonificación. Realizar entre 3-6 series y entre 10-60 segundos de ejercicio es un ejemplo de volumen deentrenamiento.
La intensidad es el porcentaje de fuerza con el que trabajaras con respecto al máximo en cada ejercicio, Trabajar sobre un 30-40% de intensidad es una cifra bastante adecuada para nuestro objetivo.
NUESTRO PLAN DE TONIFICACIÓN
“Para la realización de este plan he tenido en cuenta mi capacidad física, limitando la intensidad de los ejercicios para que pueda realizarlos sin problemasy planteando la situación hipotética de que dejo de entrenar un deporte como la natación y necesito un plan de entrenamiento para mantenerme en forma y tono.”


Nuestro plan constara de 6 sesiones, las cuales se repetirán periódicamente cada semana, dejando un día de descanso entre bloques (6 sesiones).
Para sustituir a un deporte como la natación crearemos un plan que trabaje en mayor omenor medida todos los principales grupos musculares.


PRIMERA SESIÓN
En esta primera sesión nos centraremos en la tonificación general del cuerpo realizando ejercicios de resistencia que impliquen grandes grupos musculares.
EJERCICIOS:
1- Multisaltos: Saltos horizontales intercalando entre ellos una flexión de brazos. (Músculos utilizados: Cuádriceps, Abdominales, Pectorales yTríceps)
2- Abdominales laterales con carga: Utilizando bien sea un balón medicinal o una pesa realizar rotaciones de tronco a ambos lados trasladando el peso y manteniendo en suspensión las piernas o bien de pie. (Abdominales)
3- Sentadillas: Para aumentar un poco la intensidad de este ejercicio mantendremos una pierna apoyada en una altura y realizaremos la flexión únicamente con la otra....