TRABAJO ELONGACIONES


INTRODUCCION

Tratar bien al cuerpo influye en el estado de ánimo y nuestra forma física que, cambia hora tras hora, diariamente, durante todo el año. Al practicar artes marciales, cualquiera sea esta, permite desarrollarnos a partir de lo que somos; no nos tenemos que comparar con nadie que esté por encima de uno, salvo buscar superarse a sí mismo, avanzando sin hacer trampas, porque esimposible engañar al cuerpo y sobre todo a la flexibilidad.

Este trabajo busca ampliar el conocimiento del lector hacia la búsqueda de la auto superación, que aunque algunos ejercicios parezcan muy difíciles, otros serán muy fáciles.

La práctica diaria de los ejercicios no requieren mucho esfuerzo y su bajo impacto permitirá adoptar rutinas varias día a día.

El camino hacia la flexibilidad recorrediversos matices, pero a medida que notemos el progreso, podremos sentir lo enriquecedora que puede ser la senda de un artista marcial.



EJERCICIOS DE CUELLO

1.- ROTACION DE CUELLO: (8-12 reps.)
Comenzamos por el hombro derecho, girando lentamente la cabeza hacia abajo por
el pecho hasta el hombro izquierdo y de vuelta por el pecho hasta el hombro derecho.




VARIACION
a) Miramos hacia laizquierda y hacia la derecha.
b) Miramos arriba y abajo.
c) Ladeamos la cabeza de izquierda a derecha.




2.- TRACCION DE CUELLO: (2-6 reps.)

Colocamos la mano derecha sobre la sien izquierda y se ejerce una suave tracción hacia el hombro derecho.








3.- PUENTE MODIFICADO: (2-4 reps.)

Se comienza tumbado sobre la espalda.
Flexionar las rodillas y levantar las caderas del suelo, inmovilizandolos tobillos para estabilizar o cruzando los brazos sobre el pecho.









4.- VERTICAL SOBRE LOS HOMBROS: (2-4 reps.)

Tumbado sobre la espalda.
Levantar las piernas hacia el techo y transferir el peso del cuerpo a la región superior de la espalda y los hombros. Poner las manos sobre las caderas para sujetarlas. Cuando se sienta cómodo con este estiramiento, tratar de poner las manos planas pordetrás sobre el suelo para aumentar la dificultad.

VARIACION
Bajar las piernas rectas hasta que los pies toquen
el suelo más allá de tu cabeza.







EJERCICIOS DE HOMBROS

1.- MOVIMIENTOS CIRCULARES CON LOS BRAZOS: (8-12 reps.)
a) Estirar ambos brazos hacia arriba y hacia los lados.
b) Girar los brazos trazando grandes círculos por delante del cuerpo.c) Invertir el movimiento y girar los brazos hacia atrás.






VARIACION
a) Girar los brazos en círculos pequeños por delante del cuerpo.
b) Invertir el movimiento y girar los brazos en pequeños círculos hacia atrás.


2.- MEDIO MOLINILLO: (8-12 reps.)
a) Estirar un brazo por encima de la cabeza y dejar que el brazo contralateral permanezca junto al cuerpo.
b) Estira dos veces ambos brazossimultáneamente hacia atrás.
c) Invierte la posición de los brazos y repite el ejercicio.

VARIACION
Para intensificar el estiramiento, adelanta
un pie en una media tijera, alternando el pie
derecho e izquierdo para el mismo número
de repeticiones.








3.- ESTIRAMIENTO DE HOMBRO: (2-3 reps.)

a) Poner la mano izquierda sobreel hombro derecho y ejercer presión sobre el codo izquierdo con la mano derecha.
b) Elevar el brazo izquierdo por encima de la cabeza y flexiona el codo. Ejerce presión hacia abajo sobre el codo con la mano derecha.
c) Coge la mano derecha y ejerce tracción hacia la izquierda con la mano izquierda.








4.- TRACCION DE BRAZOS POR DETRÁS DE LA ESPALDA: (2-3 reps.)

a) Coge una toallaenrollada (o un cinturón) con una mano y pásala por detrás del hombro para que cuelgue a lo largo de la columna vertebral.
b) Con la otra mano coge por detrás el otro extremo del cinturón justo delante de la columna.
c) Primero, tira del cinturón hacia arriba con la mano más elevada y aguanta la postura.
d) Luego, tira hacia abajo con la mano inferior y aguanta la postura.
e) Repite el ejercicio...