Trabajos

Técnicas Básicas del spinning:

Respecto a la parte Inferior del cuerpo en la bicicleta de spinning :
Sentado sobre toda la base del sillín, rodillas paralelas apuntando al frente. Pedaleo circular, movimiento de talones arriba y abajo.

Cuando nos incorporemos de asiento lo haremos de forma controlada cambiando rítmicamente la posición del tronco cuando simulemos escalar colinas o montañas.Respecto al tronco:
Los hombros deberán estar hacia abajo, los codos un poco flexionados relajados y cerca del cuerpo. Hay que procurar un agarre ligero de manos, cara relajada, cabeza y cuello con movimientos cortos y rítmicos. El tronco se mueve a bloque rítmicamente.

La curvatura de la espalda debe ser neutra.

Posiciones del tronco:

1. Posición de pelotón: Adoptamos unainclinación del tronco de unos 30 grados para simular que rodamos en pelotón con una intensidad de trabajo suave o intermedia. Esta posición es adecuada para principiantes y para recuperarnos de esfuerzos importantes.

2. Posición de persecución: La posición del tronco ser de 45 grados hacia delante adoptada en fases de trabajo intenso simulando carreras, demarraje y relevos.

3. Posición de sprint: Lainclinación del tronco es ahora de 60 grados. En esta fase el trabajo suele ser muy duro por lo que solo se recomienda a personas habituadas al ciclismo. Aparte de los sprints también se usa en las contrarreloj, cronoescaladas y descensos.

4. Posición sentado: Se usa para avituallarse y realizar estiramientos.

Tipos de agarre sobre el manillar:

Independientemente del agarre se debe deevitar que este sea excesivamente férreo evitando también la sobrecarga, hiperextensión de la mano así como el apoyo sobre la punta de los dedos.

1. Agarre transversal: Adecuado para posición de pelotón, es el agarre básico en el ciclismo.

2. Agarre de martillo: Adecuado para posición de persecución, sentado o de pie, también para sprints.

3. Agarre de triatleta: Con codos apoyados sentado(contrarreloj) o de pie (cronoescalada).

4. Agarres mixtos: Se usan para realizar flexiones sobre la bicicleta y pueden ser el resultado de la combinación de los anteriores con nuevos agarres como el de nudillos enfrentados, agarres supino y a una mano.

Ejercicios Rítmicos de Pedaleo en bicicleta estática y bicicleta spinning :

Se realizan cuando utilizamos música con un ritmo muy marcado.Pedaleamos siguiendo los BPM, a la mitad o al doble de ellos. Al igual que en el aeróbic se pueden hacer bloques con distintos ejercicios construyendo trabajos coreografiados. Pero recuerda que cuando se superan las 140 r.p.m. la eficacia de la pedalada disminuye por lo que solo recomiendo que superes esta frecuencia durante cortos periodos de tiempo.
1 Pedaleo rítmico:
Se utiliza una piernapara llevar el ritmo sincronizado con la música, similar a la marcha en el aeróbic. Las dos piernas se reparten la carga por igual.

2 Pedaleo guiado.
Igual que el anterior solo que la pierna que lleva el ritmo es la que lleva la carga mientras la otra se deja llevar.

3 Cambio rítmico de pierna.
Sirve para cambiar en el pedaleo rítmico o guiado la pierna que marca el ritmo.

4 Saltos(Jumping)
Requiere control y suavidad para no rebotar sobre el asiento. Estos ejercicios invitan a formar equipos que se van dando relevos en las posiciones de arriba y abajo.

5 Figura geométrica (X):

A-Dos apoyos lado a lado con el tronco bajo.

B-Un apoyo lado diagonal levantando el tronco atrás.

C-Un apoyo lado a lado con el tronco levantado.

D-Un apoyo lado diagonal bajando el tronco.Esta figura se puede realizar tanto sentado como de pie.

6 Equilibrio sobre la bici
En este ejercicio pasaremos de una posición básica de escalada de pie a bloquear el tronco equilibrándonos sobre la bicicleta, haciendo un trabajo más isométrico de los músculos abdominales, glúteos y cuadriceps.

7 Ejercicios respiratorios
Utilizaremos unos BPM para inspirar y otros para espirar,...